Exercices efficaces pour affiner le ventre et les côtés

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Il y a plusieurs zones qui sont les plus difficiles à corriger avec l'exercice. Ceux-ci incluent l'estomac et les côtés. Mais pour les femmes, certains exercices pour perdre du poids ont été développés spécifiquement pour l'abdomen et les côtés, ce qui peut aider à vaincre les volumes indésirables même à la maison. Il est important de s'entraîner systématiquement et de suivre certaines règles.

Principes d'entraînement pour affiner l'abdomen et les côtés

Il est important de comprendre que l'exercice et les répétitions varient d'une personne à l'autre. Pour ceux qui font de l'embonpoint, le cardio sera important en premier lieu afin de se débarrasser d'une impressionnante couche de graisse. Dans la première période, vous ne devez pas vous appuyer sur des exercices de musculation et pomper les muscles.

Les premières étapes seront bonnes:

1. Randonnée à un rythme rapide.
2. Nager.
3. Corde à sauter, s'il n'y a pas de contre-indications (obésité, problèmes de dos).

Simultanément à la charge cardio, dès que le poids corporel est devenu proche de la normale, vous pouvez enchaîner des exercices de force visant à entraîner les muscles de la presse et du dos.

Afin d'obtenir le résultat souhaité - perte de poids et renforcement des muscles de l'abdomen et des côtés, vous devez combiner des exercices de cardio et de force. C'est l'un des principes de la formation.

Le deuxième point important sera la régularité des cours. Pour obtenir des résultats, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats écrasants après quelques semaines d'entraînement. Chaque organisme a son temps. Si vous mangez vos côtés et votre estomac depuis des années, il est insensé de s'attendre à ce qu'après un mois d'entraînement, votre taille devienne mince.

L'abdomen et les côtés de presque tout le monde sont les zones les plus difficiles à perdre du poids en dernier. Vous devez comprendre cela et ne pas abandonner, mais aller constamment vers le but.

Le prochain point important sera une bonne nutrition. Les nutritionnistes expérimentés et les entraîneurs de fitness disent que la nutrition passe avant tout lorsqu'on essaie de perdre du poids. Mais l'élasticité et la tension des muscles ne sont obtenues que par un effort physique. Par conséquent, il est important que les femmes combinent les principes d'une alimentation saine et appropriée et d'une activité physique, y compris des exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison ou au gymnase.

Résumer. Pour le résultat le plus rapide et le plus durable dans le processus de perte de poids sur l'abdomen et les côtés, il est important pour les femmes:

1. Combinez cardio et musculation.
2. Entraînez-vous systématiquement et constamment.
3. Mange correctement.
4. Pour vivre une vie active.
5. Entraînez-vous à une allure moyenne sans pondération.
6. Faites de l'exercice au moins 3 à 5 fois par semaine.

Ce n'est que si toutes les règles sont observées ensemble qu'un résultat positif rapide est possible.

Commencer l'entraînement, s'échauffer

A la maison, comme en salle de sport ou en séance de groupe, commencez votre entraînement par du cardio et de l'échauffement. A la maison, courir sur place, marcher d'un bon pas ou sauter à la corde vous préparera à votre entraînement. Prévoyez 10-15 minutes pour cela.

Après il est nécessaire d'étirer les articulations:

1. Pétrir les articulations des épaules en faisant pivoter les épaules d'avant en arrière.
2. Ensuite, faites des virages latéraux. Cet exercice d'échauffement vise non seulement à réchauffer les muscles, mais aussi à les renforcer. Cela implique les muscles obliques de l'abdomen et le latissimus dorsi, qui forment la fine taille et la courbe féminine du dos.
3. Réchauffez vos genoux et vos chevilles avec une torsion.
4. Après un échauffement, nécessaire même pour s'entraîner à la maison, nous procédons à des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux et latéraux pour les femmes.

Une série d'exercices avec leur propre poids

Diverses planches sont très efficaces pour lutter contre les excès de volume sur l'abdomen et les côtés. Version classique de la planche:

1. Position de départ: au sol, appuyez-vous sur vos coudes et sur la pointe de vos pieds, écartez les jambes à la largeur des épaules, connectez vos mains devant vous, détendez votre cou.
2. Le temps passé dans une telle position doit être d'au moins 30 à 60 secondes.
3. Faites la barre tous les jours pendant 3 séries.

La planche latérale vise spécifiquement les muscles latéraux de la presse et du dos:

1. Position de départ: allongez-vous sur le côté gauche, levez-vous sur votre bras gauche plié au niveau du coude, levez votre main droite et placez-la derrière votre tête.
2. La durée de maintien de la barre est de 30 à 60 secondes.
3. Faites de même dans l'autre sens.

Planche avec bras et jambes levés:

1. La position de départ est comme une planche classique, seulement vous devez vous appuyer non pas sur vos coudes, mais sur vos mains.
2. Levez alternativement votre bras gauche et votre jambe droite, puis votre bras droit et votre jambe gauche.
3. Effectuez 20 levées pour 3 séries.

Barre déroulante:

1. Position de départ comme dans la planche précédente.
2. Levez en tirant votre main droite en arrière, comme si vous ouvriez vers le haut. En même temps, les jambes ne changent pas de position, les pieds s'inclinent légèrement.
3. Répétez 20 fois 3 séries.

Les pompes sont un autre exercice efficace qui vise à maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones:

1. Elle doit être exécutée en position de départ, comme une planche classique. Les mains écartées à la largeur des épaules, les jambes dans la même position.
2. Ensuite, vous devez plier les coudes et abaisser votre poitrine au sol aussi bas que possible.
3. Ensuite, nous revenons à la position de départ.
4. Idéalement, les pompes doivent être faites au sol. Mais pour les débutants, les pompes à partir d'un mur, d'une table ou d'une chaise, d'un canapé, de n'importe quelle surface et hauteur à partir desquelles vous pouvez commencer, conviennent parfaitement. Descendez ensuite de plus en plus bas, puis jusqu'au sol.

Des exercices pour lever les jambes aident à réduire le volume de l'abdomen et des côtés:

1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras derrière la tête ou sur les côtés. Levez vos jambes droites et abaissez-vous lentement.
2. Ciseaux. Position de départ comme dans l'exercice précédent. Levez vos jambes droites à 45 degrés du sol, écartez vos jambes sur les côtés et croisez-les.
3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez-vous sur vos pieds, écartez-les à la largeur des épaules.
4. Soulevez vos fesses de haut en bas.

Effectuez chacun de ces exercices à un rythme moyen pendant 3 séries. Chaque série a 15-20 répétitions.

Vide abdominal

Un exercice très efficace et efficace pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés pour les femmes, qui peut être facilement fait à la maison sans aucun appareil supplémentaire, est considéré comme un aspirateur dans l'abdomen. Elle est empruntée aux pratiques orientales et donne des résultats rapides et bons. Un exercice est conçu pour travailler les muscles internes de l'abdomen, qui ne peuvent être entraînés avec aucun autre exercice. Ce sont eux qui resserreront le ventre et le maintiendront à plat.

Règles de base pour effectuer une dépression abdominale:

1. Vous devez faire l'exercice tous les jours 1 à 3 fois par jour.
2. La première exécution du vide se fait le matin à jeun après être allé aux toilettes.
3. Vous pouvez faire cet exercice après l'exercice et avant de vous coucher.

Nous faisons un vide de l'abdomen comme suit:

1. Prenez une position de départ.
2. Expirez lentement.
3. Inspirez par le nez.
4. Expirez à nouveau lentement, en vidant complètement les poumons d'air.
5. Retenez votre souffle, n'inhalez pas.
6. Rentrez le ventre autant que possible. Essayez de tirer votre ventre jusqu'à votre poitrine.
7. Attendez quelques secondes. Au début, ce sera 3-5 secondes.
8. Relâchez votre ventre, inspirez.
9. Faites une pause de 30 à 40 secondes et recommencez.
10. Vous devez effectuer 3 à 5 approches.

La position de départ de cet exercice peut être différente:

1. Allongé sur le dos, les bras le long du corps ou juste en dessous de l'articulation de la hanche sur les jambes.
2. Assis jambes baissées ou en position du lotus.
3. Debout droit, paumes sur les jambes à la base de l'articulation de la hanche.
4. Debout, pliez légèrement les genoux et posez vos paumes sur vos hanches. Le dos doit rester droit dans n'importe quelle position.

Cerceau minceur

Le cerceau est un équipement de sport simple et abordable. Des exercices simples avec lui aideront les femmes à perdre du poids et à retrouver un abdomen et une taille plus minces à la maison.

Tout le monde peut tordre le cerceau à la taille. C'est assez simple. Il est important de le tordre dans les deux sens pour que le résultat soit uniforme. D'abord vers la droite, puis le même temps vers la gauche, ou vice versa.

Le poids du cerceau compte:

1. Pour les débutants qui n'ont pratiqué aucun sport auparavant, un cerceau d'environ 1 kg convient.
2. Pour ceux qui pratiquaient auparavant le sport faisaient au moins des exercices, de manière irrégulière, de temps en temps il vaut mieux choisir un cerceau de 1, 3-1, 5 kg.
3. Pour ceux qui mènent une vie active, qui sont engagés dans l'éducation physique, le fitness est régulièrement adapté pour un cerceau de 2, 3 kg.

Un entraînement régulier avec le cerceau vous donne des résultats assez rapides.

Disque "Grace" pour affiner le ventre et les flancs

Un autre équipement sportif que beaucoup ont à la maison est le disque "Grace". Il s'agit d'un double disque plat sur lequel vous devez vous tenir debout avec vos pieds et faire pivoter le corps à un rythme rapide vers la gauche et la droite. Les experts disent à propos de la grande efficacité de la formation sur ce disque.

Afin de se débarrasser du volume indésirable sur l'abdomen et les côtés, en s'exerçant sur le disque, il est important de suivre quelques règles:

1. Entraînez-vous au moins 3, 5 fois par semaine.
2. La durée de l'entraînement doit être de 30 à 40 minutes par jour.
3. Réalisez correctement l'exercice: à un rythme assez rapide, effectuez des rotations avec les muscles abdominaux, en gardant vos mains devant votre poitrine.
4. En combinaison avec une bonne nutrition, ce type d'entraînement sera utile et aidera à retrouver de belles formes de l'abdomen et de la taille.

Exercices avec des haltères ou n'importe quel poids

Comme poids à la maison, vous pouvez utiliser:

• petits haltères;
• aubergines avec de l'eau;
• même des paquets de 1 kg de sel ou de sucre.

C'est-à-dire tout ce que vous trouvez chez vous d'un poids adapté, que vous pouvez prendre en main. Ne prenez pas d'haltères trop lourds, le poids doit être minime.

Les exercices seront les suivants:

1. Le corps s'incline à droite et à gauche. Pour ce faire, vous devez vous tenir dans une position avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec des haltères abaissés sur les côtés. Ensuite, pliez un à un à droite, redressez, puis à gauche, redressez. Dans le même temps, les bras sont abaissés sur les côtés et ne changent pas de position.
2. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un bord de canapé. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc ou un bord de canapé. Le bras droit avec les haltères est abaissé directement au niveau des épaules.
3. Levez votre bras droit en le pliant au niveau du coude. Faites de même de l'autre côté, en vous appuyant sur votre main droite et votre genou et en soulevant votre main gauche des haltères.
4. Ramassez les haltères, pliez les coudes et connectez les haltères devant votre poitrine. Les jambes écartées à la largeur des épaules, les fesses et l'abdomen sont rentrés. Tournez lentement le corps à gauche et à droite.

Ces exercices entraînent bien les muscles abdominaux obliques et les muscles du dos. Ils contribuent au fait que les côtés deviendront plus serrés, les plis seront supprimés. Faites de l'exercice à un rythme modéré. Choisissez le poids des haltères ou des poids que vous pouvez manipuler, ne l'augmentez pas.

Faites 3 séries de chaque exercice. Dans l'approche, effectuez 15 à 20 fois.

Ce qu'il ne faut pas faire lors de la perte de poids sur l'abdomen et les côtés

Afin de perdre du poids dans l'abdomen et les côtés, vous ne devez pas faire:

1. Tout rebondissement. Ils donnent une augmentation de la masse musculaire et du volume de la taille et de l'abdomen.
2. Utilisez des poids lourds pour les exercices avec des haltères ou des poids. Le poids important des coquilles aidera à développer la masse musculaire, ce qui augmentera visuellement le volume de la taille, de l'abdomen et des côtés.
3. Négliger toute activité physique. Toute activité pendant la journée vous aidera à atteindre votre objectif.
4. Menez une vie sédentaire ou sédentaire.
5. Pour abuser des glucides, des produits à base de farine. L'exercice seul n'apportera pas le résultat souhaité si vous mangez de la mauvaise façon.

Si vous suivez toutes les recommandations et interdictions, l'effet de l'exercice sur les zones à problèmes ne se fera pas attendre.

Mais pour un résultat durable, n'annulez pas l'entraînement, dès que vous constatez une diminution de volume et la formation de belles courbes féminines, continuez dans le même esprit et laissez les cours devenir un style de vie.

Après l'entraînement

Après un entraînement physique et une séance d'entraînement problématique, vous pouvez augmenter l'effet avec des massages ou d'autres manipulations:

1. Massez l'abdomen et les côtés avec un rouleau.
2. Enveloppements pendant 20 minutes sur le ventre avec un film alimentaire à l'argile ou aux huiles aromatiques.
3. Massage sous vide de l'abdomen et des côtés avec des bidons.
4. Méthode de massage à la brosse sèche. Frotter et caresser la peau sèche avec une brosse sèche à poils naturels.

C'est tout ce qui, à la maison, aidera les femmes à obtenir les meilleurs résultats pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés après avoir effectué des exercices spéciaux.