Table des matières:
- Est-il possible de perdre du poids sans exercice
- Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids à la maison
- Exercices pour l'abdomen
- Exercices pour les fesses et les hanches
- Exercices des mains
- Exercices pour la taille
- Exercices pour la poitrine
- Exercices secondaires
- Programme d'entraînement pour la semaine
- Les meilleurs exercices pour brûler les graisses en salle de sport
- Comment obtenir un effet maximal
- Comment perdre du poids après l'accouchement - les meilleurs exercices
Vidéo: Les exercices de perte de poids à domicile les plus efficaces
2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 00:14
Les exercices d'amincissement aideront à ramener le corps à la normale. Vous devez suivre les instructions, ne pas être paresseux et faire de l'exercice régulièrement. Il est tout aussi important de surveiller votre alimentation.
Est-il possible de perdre du poids sans exercice
Le désir de perdre des kilos en trop est le meilleur facteur de motivation pour s'entraîner. Perdre du poids sans bouger ne fonctionnera pas. Pour brûler l'excès de graisse, vous devez faire un effort pour accélérer votre métabolisme, et cela n'est possible qu'avec une activité physique régulière.
Des exercices simples peuvent aider efficacement votre corps à devenir plus mince. L'implication de tous les systèmes du corps pendant l'entraînement restaurera la mobilité et aidera à gagner en endurance.
Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids à la maison
Une activité physique conforme au régime alimentaire donnera le résultat souhaité pour la perte de poids. L'exercice accélère le métabolisme dans le corps, ouvre plus efficacement le dépôt de graisse et aide à dépenser les réserves excédentaires.
Monter les escaliers - exercice pour amincir les jambes
Éviter l'ascenseur, monter constamment les escaliers aide à brûler des calories. Plus de muscles sont impliqués ici que lors de la marche. Les muscles des jambes et du bas-ventre sont entraînés.
Monter les escaliers à un rythme modéré vous permet de brûler jusqu'à 500 calories, et avec une augmentation de la vitesse, vous en consommez encore plus. Si vous ajoutez une bande de résistance, l'effet est plus fort.
Pour les problèmes articulaires, il n'est pas recommandé d'abuser des escaliers.
Intéressant! Vide d'exercice pour l'abdomen
Planche d'haltères
L'exercice renforcera les muscles de l'abdomen, du dos et des bras, aidera à brûler les calories plus efficacement. Exécution pas à pas:
- Préparez des haltères.
- Tenez-vous sur les bras tendus dans la barre. Pieds écartés de la largeur des épaules.
- Prenez un haltère dans une main au niveau des hanches. Penchez-vous d'autre part. Gardez vos hanches et vos jambes immobiles.
- Abaissez l'haltère, remontez-le au niveau des hanches.
- Changez de main. Utilisez les deux haltères en alternance.
Les mouvements peuvent être progressivement accélérés. Vous devez faire 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Grimpeur
Exercice pour amincir les jambes. Position de départ: planche sur bras tendus, puis:
- L'appui est sur les mains, le dos reste immobile.
- Les jambes sont pliées alternativement aux genoux - la personne semble courir.
- Les genoux doivent être relevés haut.
L'exercice a un puissant effet de combustion des graisses.
Crawl baissier
Un exercice efficace pour perdre du poids des bras et des jambes à la maison. Simple à réaliser, mais vous devrez tenir tout le corps en poids. Cela permettra de se débarrasser rapidement des kilos en trop.
Commander:
- Tenez-vous debout dans la barre sur les bras tendus.
- Redressez votre dos. Pendant l'exercice, vos genoux ne doivent pas toucher le sol.
- Commencez le mouvement en déplaçant alternativement le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite.
- Rampez en avant, puis en arrière. Faites jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis faites une pause, répétez.
Il n'y a pas besoin de se précipiter, l'exercice est effectué à un rythme lent. La charge est donnée à tout le corps.
Vous pouvez le faire avec de la musique.
Intéressant! Exercices efficaces pour les fesses et les cuisses
Squats
L'exercice renforcera les muscles des jambes, des fesses et du dos. Exécution pas à pas:
- Mettez-vous au garde-à-vous. Regarde droit devant.
- Le dos est droit. Les mains sont repliées dans une « serrure » derrière la tête.
- Accroupissez-vous 5 à 10 fois.
- Lorsque vous redressez votre torse, tenez-vous debout sur vos orteils.
Le poids des haltères dans les mains ajoutera de l'efficacité.
Pour renforcer les muscles du dos
Allongez-vous face contre terre sur le lit. Le devant du corps doit pendre, mais pour ne pas tomber. Exécution pas à pas:
- Les mains derrière la tête. Jambes ensemble.
- Penchez-vous au sol, puis soulevez votre dos au-dessus du lit. Faites-le 5 fois.
- Revenez à la position de départ allongé sur le lit.
- Retournez face vers le haut. Suspendu du lit jusqu'à la poitrine ou jusqu'à l'abdomen.
- Penchez-vous le plus loin possible, puis asseyez-vous sur le lit. Effectuez 5 fois.
Prendre une pause. La durée de l'exercice doit être de 30 à 40 minutes.
L'exercice à la maison ramènera rapidement votre poids à la normale. L'essentiel est de ne pas s'apitoyer sur son sort.
Exercices pour l'abdomen
La charge complexe consiste à renforcer les muscles abdominaux, ce qui vous permet de pomper la presse. Les muscles latéraux seront également impliqués.
Grue
Exécuté en position debout:
- Tenez-vous debout: les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête.
- Pliez votre jambe droite au niveau du genou, soulevez-la au niveau de la poitrine.
- Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, soulevez-la au niveau de la poitrine.
- Déplacez-vous lentement, vous devez tendre les muscles du dos et de l'abdomen.
- Gardez le dos droit, ne vous penchez pas.
- Faites 15 à 20 levées pour chaque jambe. Faites une pause, répétez.
Avec le temps, l'exercice devrait prendre 20 à 30 minutes.
Planche
Entrainement d'endurance. Plus la durée est longue, plus l'effet est fort. Exécution pas à pas:
- Prenez une pose de planche - bras pliés aux coudes, appui sur les avant-bras.
- Les jambes sont allongées en arrière, les chaussettes reposent sur le sol.
- Épaules perpendiculaires aux coudes.
- Rester debout pendant 10 minutes.
- Détendez-vous, répétez.
Les muscles de la poitrine, de l'abdomen et du dos sont bien renforcés.
Bicyclette
Fini couché:
- Allongez-vous sur le dos. Peut être sur le lit ou sur le sol.
- Les mains derrière la tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Effectuez des mouvements avec vos pieds comme si vous pédaliez.
- Durée 10-15 minutes pour commencer.
Augmentez progressivement le temps de formation.
Le torse tourne
Cela se fait en position assise. Renforce les muscles du dos, engage les muscles abdominaux. Exécution pas à pas:
- Les mains sur la ceinture. Le dos est droit. Jambes ensemble.
- Tournez le torse vers la gauche aussi loin que possible.
- Attardez-vous pendant 30 à 40 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Tournez à droite, maintenez pendant 30-40 secondes.
- Ne tournez pas la tête. Effectuez des mouvements lentement, en sollicitant tous les muscles.
Effectuez 20-30 minutes.
Pont
Exercice pour se débarrasser de l'excès de graisse sur les côtés, les fesses et l'abdomen:
- Allongez-vous sur le dos. Mains le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux. Détachez les fesses du sol en vous appuyant sur les pieds.
- Attardez-vous pendant 10 à 15 secondes. Répéter.
Si, en même temps que le soulèvement du bassin, il est possible de faire des balancements des mains (haut, bas au sol), cela impliquera les muscles de la poitrine et des bras.
Des exercices d'amincissement du ventre permettront de tonifier les muscles. Vous pouvez éliminer l'excès de poids de l'abdomen avec un exercice prolongé sans interruption.
Exercices pour les fesses et les hanches
L'exercice de vos cuisses et de vos fessiers aidera à éliminer la graisse corporelle. Les cours pomperont les muscles des jambes et des fesses.
Sauter des squats
Un exercice complexe combine deux éléments. Exécution pas à pas:
- Tiens toi droit. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
- Asseyez-vous sans courber le dos. Redresser.
- Sautez le plus haut possible.
- Asseyez-vous à nouveau.
- Essayez de sauter d'une position assise.
- Répéter.
Faites 15 à 20 fois.
Lever les jambes sur le côté
Effectué sur une surface dure. Commander:
- Allongez-vous sur le sol, tournez-vous sur le côté.
- Soulevez votre torse. Une main est derrière la tête, l'autre doit être soutenue.
- Levez les deux jambes ensemble, en les soulevant du sol.
- Expirez, forcez la presse.
- Tenez vos jambes dans une position élevée pendant 10 secondes.
- Inférieur. Répéter.
Effectuez 15 à 20 fois pour chaque côté.
Fentes
Les muscles des jambes et des fesses sont gonflés. Exécution pas à pas:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les mains sont levées.
- Avancez avec une fente profonde avec votre pied droit.
- Pliez le dos, faites des mouvements de balancement avec vos mains.
- Retour à la position de départ
- Changez de jambe en faisant une fente avec votre gauche.
Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Durée de la leçon - 30 minutes.
Courir
La salle de gym utilise un tapis roulant. En son absence, il est possible de courir à n'importe quelle distance, il le fera même sur place.
L'exercice régulier tonifie les muscles des jambes et des fesses, aide à éliminer l'excès de graisse. Courir un kilomètre et demi brûle 470 calories.
Marche à pied
Le mouvement sur place, dans la rue, sur la piste renforce les muscles des membres. Les jambes et les fesses sont magnifiquement façonnées par une marche normale. Un kilomètre et demi à pied brûle 370 calories. La marche est une option décente pour l'exercice régulier pour perdre du poids et rester en forme.
Une distance de marche quotidienne de 5 km vous permet de perdre du poids en 2 semaines de 5 à 7 kg.
Faire de l’exercice sur un tapis roulant vous aidera à alterner course et marche:
- Réglez la vitesse à 11 km / h - faites de l'exercice pendant 1 minute.
- Réduisez la vitesse à 8 km / h - courez pendant 2 minutes.
- Répétez l'alternance pendant 15 minutes.
- Relaxer.
Un entraînement de haute intensité brûlera plus de graisse.
Extension de la hanche
L'exercice affecte intensément la surface des cuisses et des fesses. Exécution pas à pas:
- Agenouille-toi. Placez vos mains sur la surface du sol.
- Reprenez une jambe en tirant sur la chaussette.
- Essayez de vous étirer le plus haut possible avec votre talon.
- Revenir. Répétez 5-7 fois.
- Changer de jambe.
Vous pouvez porter des poids ou une bande élastique serrée sur vos pieds.
Marcher sur les fesses
Prévention efficace de la cellulite. Effectué sur une surface dure:
- Assied-toi sur le sol. Étirez vos jambes vers l'avant.
- Déchirez la fesse droite, avancez avec votre pied droit.
- Répétez avec le pied gauche.
- Vous devez marcher en position assise, sans vous arrêter.
Les mouvements sont effectués en avant, puis en arrière. Faites-le le plus longtemps possible.
Exercices des mains
Les entraînements manuels vous permettent d'évacuer l'énergie négative, de brûler l'excès de graisse et d'exercer vos muscles.
lancer de balle
La balle doit être enfoncée dans le sol de toute sa force. De gros projectiles sont utilisés. Le mouvement est effectué avec tout le corps:
- Prenez le ballon en main, élevez-le bien au-dessus de votre tête.
- Tenez-vous sur vos orteils, étirez tout votre corps.
- En serrant de tout votre corps, vous devez lancer la balle au sol.
- Attrapez au niveau de la poitrine.
Répétez l'exercice 15 à 20 fois.
Des pompes
Les biceps et les triceps seront impliqués. Exécution pas à pas:
- Mettez l'accent sur le mensonge. Les mains sont perpendiculaires au sol, droites aux coudes.
- Faites 5 à 10 pompes.
- Le dos doit être droit, le bassin ne doit pas se plier.
- Faites une pause, répétez.
Il est important de sentir que les muscles travaillent. Vous devriez sentir une tension dans vos bras.
Rampez comme un spiderman
L'exercice de vos bras renforcera vos muscles. L'exposition à l'ensemble du corps pendant l'entraînement accélérera les processus métaboliques:
- Tenez-vous en appui renversé - planche.
- Faites des pompes.
- Commencez à avancer en déplaçant alternativement la jambe et le bras opposés.
- Réorganisez le bras et la jambe, poussez vers le haut. Déplacez l'autre jambe et l'autre bras, poussez vers le haut.
- Avancez d'abord, puis à gauche, à droite et en arrière. Gardez votre dos droit.
Exécutez jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis répétez.
Exercice d'haltères
Exécuté en position debout:
- Prenez des haltères. Debout: pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tout d'abord, levez les bras jusqu'aux épaules en pliant les coudes.
- Redressez ensuite vos bras au-dessus de votre tête. Tenez pendant 10 secondes.
- Abaissez vos bras au niveau de la poitrine. Ne l'abaissez pas.
- Répétez: jusqu'aux épaules, jusqu'au niveau de la poitrine.
Effectuez 5 à 7 fois.
Balancez vos mains
S'il y a un entraîneur en caoutchouc extensible, vous pouvez l'utiliser. Exécution pas à pas:
- Tiens toi droit. Abaissez vos bras le long du corps.
- Levez votre main droite, laissez votre gauche en bas.
- Ne pliez pas le coude. Tirez vos mains tout le long.
- Changez la position des mains: à gauche en haut, à droite en bas.
- Lorsque vous bougez, essayez de tendre les muscles.
Vous pouvez vous entraîner avec un poids supplémentaire.
Exercices pour la taille
Faire de l'exercice avec une tension au centre du tronc est tout aussi important que pour les autres parties du corps.
Torsion sur la presse
Fini couché:
- Allongez-vous sur la surface avec le dos vers le bas. Jambes droites, bras le long du corps.
- Levez-vous pour vous asseoir. Tournez le torse vers la gauche.
- Allongez-vous.
- Asseyez-vous sans vous appuyer sur vos mains. Tournez le torse vers la droite.
Répétez 10 fois.
Cerceau
Le meilleur exercice pour une taille fine est un cerceau. La rotation du cercle sur le corps réduira la quantité de dépôts graisseux et redonnera de la jeunesse à la peau. Vous devez commencer par un ou deux mouvements. Lorsqu'il fonctionne déjà, le temps d'entraînement doit être d'au moins 15 à 20 minutes.
Exécution pas à pas:
- Mettez le cerceau autour de votre taille. Tournez vers la droite 5 à 10 fois.
- Rester. Tournez vers la gauche 5 à 10 fois.
- Faites de l'exercice jusqu'à fatigue musculaire.
La rotation d'un cerceau lesté donnera plus d'effet. La quantité de graisse peut diminuer de 2 % au niveau de la taille et sa circonférence elle-même diminuera de 3 cm si le cerceau est tordu pendant 1,5 mois.
Pistes
La flexion du torse à la taille entraîne non seulement les muscles, mais aussi l'appareil vestibulaire. Exécution pas à pas:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains bougent au rythme des bends.
- Penchez-vous vers la gauche, redressez-vous.
- Penchez-vous vers la droite, redressez-vous.
- Penchez-vous en avant, redressez-vous.
- Penchez-vous en arrière, en vous penchant autant que possible.
- Redresser.
Effectuez 10 à 15 fois pour chaque côté. Vous pouvez diversifier les mouvements en balançant vos mains ou en pesant dans vos mains.
Vide
Mieux vaut le faire à jeun:
- Asseyez-vous droit, redressez votre dos.
- Inspirez l'air pour que le ventre "colle" au dos.
- Retenez votre souffle pendant 20 à 30 secondes.
- Exhaler. Répétez 7-8 fois.
Vous pouvez le faire à tout moment libre.
Monter sur le ventre
Élimine l'excès de graisse au niveau de la taille, au début cela peut être douloureux. Exécution pas à pas:
- Allongez-vous face contre terre.
- Levez vos jambes. Saisissez vos pieds avec vos mains.
- Commencez à vous balancer comme une balançoire: en avant, en arrière.
Le temps minimum est de 5 minutes.
Craquements inverse
L'exercice resserre les muscles, oblige les tissus à s'enrichir en nutriments. Exécution pas à pas:
- Allongez-vous sur le dos, levez les jambes. Pliez vos genoux. Les mains se trouvent le long du corps.
- Détachez le bassin du sol en expirant.
- Poussez vos jambes vers l'avant.
- Après avoir inspiré, revenez à la position de départ.
Faites-le 15 à 20 fois.
Les exercices pour la taille améliorent la digestion, activent les muscles et pompent les muscles de l'abdomen et du dos.
Exercices pour la poitrine
Un exercice correct rendra vos seins beaux et fermes. Des muscles entraînés le soulèveront et l'exercice corrigera sa forme.
Avec une balle
L'exercice entraîne les muscles du dos, de la poitrine et des bras:
- Tiens toi droit. Ramassez le ballon.
- Serrez la balle entre vos paumes. Mettez vos mains ensemble devant votre poitrine. Gardez vos coudes parallèles à vos épaules, ne baissez pas.
- Appuyez sur le projectile avec force pour resserrer les muscles. La tension doit être uniforme.
- Pressez pendant 10 secondes, détendez-vous pendant 5 secondes. Répétez 5 fois.
Vous pouvez le faire sans ballon, en fermant les mains devant vous.
Des pompes
Pour les débutants, il est préférable de commencer les pompes depuis les genoux ou depuis le canapé. Les muscles pectoraux sont renforcés, la peau devient tendue et élastique. Lorsqu'il est chargé, l'énergie est consommée. Exécution pas à pas:
- Entrez dans le bar.
- Jambes jointes, bras écartés.
- Faites des pompes lentement, en tirant vos coudes sur les côtés.
Effectuez 10 à 15 fois en 2 sets.
Élongation
S'il est effectué après des pompes, les muscles seront bien échauffés. Commander:
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux.
- Serrez fermement vos jambes avec vos mains.
- Appuyez votre tête contre votre poitrine.
- Tenez pendant 2-3 minutes. Faites ensuite une pause de 30 secondes.
Répétez 5 fois.
Avec un mur
Entraîne les muscles des bras, du dos et de la poitrine:
- Tenez-vous face au mur à bout de bras.
- Serrez les poings, posez vos mains contre le mur au niveau de la poitrine.
- Appuyez sur le mur pendant 5 minutes. Serrez les muscles de l'abdomen, du dos et de la poitrine.
Pause pendant 30 secondes. Répétez 5 fois.
Avec des haltères
L'exercice étire parfaitement les muscles, donne à la poitrine une belle forme:
- Ramassez des haltères. Baisse les mains.
- Tiens toi droit.
- Levez vos bras droit devant vous au niveau de la poitrine.
- Ne pliez pas les coudes. Les avant-bras doivent être parallèles au sol.
- Descendre lentement.
Effectuez 20 fois en deux approches.
Avec des haltères allongés
Plus vous faites d'efforts, plus votre succès est proche. Exécution pas à pas:
- Allongez-vous le dos au sol. Ramassez des haltères.
- Levez alternativement la jambe gauche et les deux bras avec des haltères, puis la jambe et les bras droits.
- Efforcez-vous que vos mains touchent vos pieds.
- Ne pliez pas les genoux. Essayez de garder vos coudes droits.
- Pour commencer, effectuez 5 fois, reposez-vous.
Essayez de le faire le plus longtemps possible. Si possible, augmentez l'approche jusqu'à 10 fois.
Exercices secondaires
Ces endroits sont les moins impliqués dans les mouvements normaux. Les exercices doivent être faits sur les complexes musculaires afin de travailler sur les côtés.
Nager
Vous permet de brûler jusqu'à 230 calories en une demi-heure. Plus le programme d'exercices est intense, plus les calories dépensées sont importantes. Le dos prend 300 calories en une demi-heure, la brasse - 370, environ 409 calories sont dépensées en papillon.
Nager 3 fois par semaine pendant une heure augmente la flexibilité du corps, réduit la graisse corporelle sur les côtés et favorise une fonction cardiaque saine.
Martin
Exercices minceur pour les femmes. Exécuté debout sur une jambe:
- Tenez-vous sur une jambe, écartez bien les bras.
- Soulevez alternativement la jambe droite, puis la jambe gauche. Penchez-vous le plus possible.
- Efforcez-vous de lever la jambe le plus haut possible. Ne pliez pas les genoux.
- Répétez 10 fois pour chaque membre.
- Résistez debout pendant 2-3 minutes.
Si, au tout début de l'entraînement, vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre, vous pouvez vous accrocher au dossier de la chaise avec vos mains.
Bougie
Joué en étant assis sur le sol. Renforce les muscles de l'abdomen, du dos et des côtés. Commander:
- Mettez-vous à genoux, redressez votre dos, les mains sur votre ceinture. Talons ensemble. Le corps crée un angle droit.
- Asseyez-vous sur vos talons. Regarde droit devant.
- Déplacez vos hanches, les fesses vers la gauche jusqu'au sol. Talons joints, ne retirez pas vos mains de la ceinture.
- Revenez en position assise sur vos talons.
- Redressez votre dos, à genoux dans la position d'origine.
- Asseyez-vous sur vos talons.
- Déplacez vos hanches, les fesses vers la droite jusqu'au sol. Talons joints, ne retirez pas vos mains de la ceinture. Gardez la tête droite.
- Retournez sur vos talons.
Répétez 5 à 10 fois.
Déplacer vos hanches et vos fesses de vos talons vers le sol et le dos devrait prendre 2 à 3 secondes. Faites-le en deux mouvements: un - vers la gauche, deux - vers les talons. Bon, de retour sur vos talons.
Après la pratique, les mouvements sont effectués sur le compte. Un - le dos est droit, deux - assis sur les talons, trois - les hanches à gauche, quatre - sont revenus sur les talons. Cinq - s'est levé de ses talons, a redressé le dos, six - s'est assis sur ses talons, huit - hanches à droite, neuf - est revenu sur ses talons.
Glissant sur les côtés
L'exercice implique la ceinture musculaire supérieure. Ne retirez pas les doigts du corps pendant les mouvements. Exécution pas à pas:
- Levez-vous, redressez le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules. Regarde droit devant.
- Les doigts dans le nez. Les mouvements sont exécutés à la main en alternance.
- La main droite, avec le bout des doigts, avec la paume glisse jusqu'à l'aisselle, retombe.
- La main gauche monte le long du corps vers le haut, puis vers le bas.
- Gardez votre dos droit. N'inclinez pas la tête.
Effectuez 15 à 20 fois pour chaque main. Faites-le lentement, tendez les muscles des bras, du dos, de l'abdomen, des côtés.
Courbes latérales
L'exercice vous permet d'engager vos muscles latéraux. Ordre d'exécution:
- Tiens toi droit.
- Main gauche sur la ceinture, droite en haut.
- Penchez-vous lentement vers la gauche. Le bras droit se plie vers la gauche, ne pliez pas le coude.
- Redresser.
- Main gauche levée, main droite sur la ceinture.
- Penchez-vous lentement vers la droite. La main gauche suit les mouvements du corps.
- Redresser.
Effectuez 10 à 15 fois par jour.
virages en avant
Les muscles du dos, de l'abdomen, des membres sont renforcés. Exécution pas à pas:
- Tenez-vous droit, jambes jointes, bras le long du corps. Levez la tête, tendez votre cou.
- Penchez-vous en avant pour que vos paumes reposent sur le sol. Ne pliez pas les genoux.
- Poussez le sol avec vos paumes 5 fois.
- Redresser.
- Répétez 5 fois.
Si au tout début de l'entraînement, seuls vos doigts touchent le sol, ne vous fâchez pas. Stretch apparaîtra bientôt.
Programme d'entraînement pour la semaine
Faire de l'exercice en salle, courir régulièrement, sauter à la corde, marcher d'un bon pas sont des exercices cardio. Ce sont les plus énergivores. Par conséquent, la plupart des calories sont brûlées lors de ces séances d'entraînement.
Jour de la semaine | Entraînement | Temps de cours |
Lundi | Cours de gym | 60-120 minutes |
Mardi | Nager | 60 minutes |
Exercices d'haltères | 30 minutes | |
Mercredi | Exercices de corde | 30 minutes |
Courir | 30 minutes | |
Des pompes | 30 minutes | |
jeudi | Nager | 60 minutes |
Exercices de force | 30 minutes | |
vendredi | Burpee | 30 minutes |
Marche rapide | 60-120 minutes | |
samedi | Nager | 60 minutes |
Marche rapide | 30 minutes | |
dimanche | Marathon (course à pied, saut, yoga, step) | 2-3 heures |
Augmentez progressivement la charge. Maîtrisez d'abord les exercices sous la forme habituelle, puis utilisez le poids: pour les bras - poids, pour les jambes - simulateurs spéciaux.
Nager dans la piscine vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à corriger les problèmes corporels.
Les meilleurs exercices pour brûler les graisses en salle de sport
L'exercice sur un tapis roulant, l'utilisation d'un vélo et d'autres équipements cardiovasculaires dans la salle de sport sont quelques-uns des meilleurs exercices pour brûler les graisses. À partir des mouvements de tout le corps, le sang commence à circuler plus rapidement dans tout le corps, le pouls augmente, les processus métaboliques s'améliorent et la consommation de calories est accélérée.
Corde à sauter
Tout le corps est impliqué dans l'exercice. Un outil abordable vous permet de brûler rapidement les graisses. La corde à sauter implique également le haut du corps.
Exécution pas à pas:
- Ramassez une corde. Faites 10 sauts sur deux jambes.
- Effectuez 10 sauts sur la jambe droite.
- Changez de jambe et faites 10 sauts sur la gauche. Détendez-vous pendant une demi-minute.
- Sautez sur les deux jambes 9 fois.
- Ensuite, alternativement sur les jambes droite et gauche, sautez à la corde 9 fois.
- Détendez-vous une minute.
Continuez l'exercice en changeant successivement de jambe et en réduisant le nombre de sauts de 1. N'oubliez pas de vous reposer. Diminuez le nombre de répétitions de un jusqu'à ce qu'il atteigne zéro.
Vous devez commencer par un entraînement de deux minutes. Augmentez progressivement la charge. 15 calories sont brûlées en 1 minute.
Intéressant! Exercices efficaces pour affiner le ventre et les côtés
Vélo d'appartement
Après de tels exercices, la forme physique du corps dans son ensemble s'améliore, le risque de développer des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins diminue et il y a une élimination intensive de l'excès de graisse.
Exécution pas à pas:
- Monter sur le vélo". Pédalez lentement pendant 5 minutes.
- Augmentez ensuite la vitesse et roulez rapidement pendant 5 minutes.
- Faites une pause de quelques minutes.
- Répétez l'alternance de vitesse et d'intensité différentes jusqu'à ce que la fatigue apparaisse. Observez le même intervalle de temps.
L'alternance de la charge maximisera l'effet. Brûle de 250 à 300 calories, selon le rythme du mouvement.
fentes de marche
Au cours de ces exercices, la fréquence cardiaque augmente. Le sang circule plus rapidement, accélérant les processus stagnants. Les articulations sont renforcées, les muscles des jambes et du dos sont sollicités. La durée de l'exercice permet d'utiliser les graisses.
Exécution pas à pas:
- Faites deux ou trois pas sur place.
- Ensuite, commencez à avancer. Agitez vos bras au rythme de la marche.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit pour que votre genou gauche touche presque le sol.
- Redresser.
- Faites le même pas de longueur avec la jambe gauche pour que le genou droit descende.
- Redresser.
- Commencez à avancer tout en continuant à vous fendre.
- Rester. Regardez droit devant vous pendant l'exercice.
- Mouvement vers l'avant alterné avec fentes inversées, en changeant la jambe de droite à gauche.
- Gardez votre dos droit. L'estomac doit être tendu.
Si vous donnez une charge à vos bras, en prenant des haltères, cela améliorera l'effet. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Après vous être reposé, répétez.
Burpee
L'exercice est très efficace et fonctionnel. Exécution pas à pas:
- Prenez une position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Sautez sur place, asseyez-vous et mettez-vous en position de planche en insistant sur le couché. Faire monter.
- Revenez à la position de départ en position debout. Sautez sur place.
- Alternez quatre éléments: planche, pompes, squats et sauts sans interruption dans un même complexe.
- Séquence d'actions: saut, squat, pose de planche, pompes. Puis redressez-vous, levez-vous et répétez tout à nouveau.
L'exercice vous permet de dépenser beaucoup d'énergie, de transpirer et de brûler les graisses. Vous pouvez commencer par 5 fois, puis augmenter progressivement jusqu'à 10 exercices.
Entraînement par intervalles
L'alternance de charges d'intensité différente vous permettra de dépenser le plus d'énergie et de brûler beaucoup de graisse. Commander:
- Courez une minute.
- Marche rapide - 1 minute.
- Corde à sauter - 1 minute.
- Marche mesurée - le même montant.
La durée des exercices dans le gymnase devrait être de 40 à 50 minutes. Plus l'entraînement est intense, plus il brûle de calories.
Vous devez savoir avec certitude que vous n'avez aucune contre-indication à l'exercice.
Comment obtenir un effet maximal
Des exercices d'amincissement pour tout le corps afin que vous puissiez brûler les graisses ne doivent pas être difficiles à réaliser. Des cours réguliers de marche, de yoga, combinés à une bonne nutrition, peuvent vous aider à perdre du poids. Le résultat souhaité peut être atteint si vous n'arrêtez pas l'entraînement.
Un facteur important pour un effet maximal est la durée des séances. Des entraînements plus longs brûleront plus de calories. Par exemple, marcher pendant une demi-heure vous aidera à brûler plus de graisse qu'un sprint d'une minute.
Le deuxième facteur est l'intensité de l'entraînement. Plus il est élevé, plus les calories sont brûlées rapidement. La quantité de muscle impliqué aide à perdre du poids et à perdre de la graisse. Plus les systèmes du corps fonctionnent, plus les processus métaboliques sont rapides.
Comment perdre du poids après l'accouchement - les meilleurs exercices
Cinq séances d'entraînement simples vous aideront à retrouver votre forme après la naissance de votre bébé. Le programme de mise en œuvre doit être régulier. La condition principale est l'autorisation du médecin d'étudier.
Exercice de respiration
Exécuté en position assise:
- Inspirez profondément en contractant vos muscles abdominaux. Essayez d'inspirer avec la partie supérieure du diaphragme.
- Détendez les abdominaux en expirant. Répétez cinq fois.
- Prendre une pause. Faites-le cinq fois de plus.
Faites-le toutes les minutes gratuites. Grâce à l'exercice, les muscles se tonifient progressivement.
Élévation du bassin
Exercice pour affiner l'abdomen et les côtés. Exécuté assis sur le sol:
- Le dos est droit et détendu. Les mains derrière le dos.
- En inspirant de l'air, soulevez le bassin. Tenez pendant 5 secondes.
- Abaissez en expirant.
- Effectuez 10 fois.
Peut être fait le matin et le soir. Les muscles de l'abdomen et du dos sont renforcés.
Soulever allongé sur le sol
L'exercice minceur vous permet de renforcer les muscles de votre dos et de supprimer des centimètres supplémentaires au niveau de la taille. Exécution pas à pas:
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Pliez vos genoux.
- En expirant, levez la tête et le cou. Abaissez en inspirant.
Faites-le 5 à 7 fois.
presse
Les organes et les systèmes de tout le corps sont impliqués. Exécution pas à pas:
- Allongé sur le dos, fermez vos mains derrière votre tête.
- Soulevez le corps - en même temps la tête, les épaules, le dos, sans ouvrir les bras.
- Ne soulevez pas les talons du sol. Gardez votre dos droit.
- Asseyez-vous, c'est-à-dire prenez une position verticale.
- Ensuite, penchez-vous en avant avec la tête sur les genoux.
- Reposez-vous sur le dos.
Faites-le 5 fois. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les exercices.
Levage du corps
Prenez position au sol, face vers le bas. Les mains le long du corps. Ordre d'exécution:
- Levez lentement la tête. Abaissez-le ensuite.
- Répétez 5 fois.
- Dans la même position, levez les jambes: d'abord la gauche, puis la droite alternativement, puis les deux ensemble.
- Levez la tête et la jambe gauche en même temps, abaissez-la.
- Répétez ensuite à droite, puis les deux ensemble.
Effectuez 5 à 7 fois.
Exercice d'étirement
Permet de restaurer la tonalité. Implique les muscles de l'abdomen, du dos. Exercice réussi pour affiner les cuisses. Exécution pas à pas:
- Prenez une position debout. Jambes jointes, bras tendus devant vous.
- Effectuez des mouvements de jambes. Ne pliez pas les genoux.
- Cinq balançoires en avant avec le pied gauche, puis avec le droit. Levez votre jambe aussi haut que possible.
- Cinq balançoires de la jambe gauche sur le côté, puis la droite. Répéter.
Vous pouvez tenir le dossier de la chaise avec vos mains. L'exercice devrait prendre au moins 20-30 minutes. Il est nécessaire de le faire quotidiennement, sinon il n'y aura aucun effet.
Résultats
L'augmentation du stress pendant l'exercice vous aide à vous débarrasser plus rapidement de la graisse corporelle. L'exercice doit être long et intense pour être efficace.
Conseillé:
Les moyens modernes les plus dangereux et les plus absurdes de perdre du poids
À la poursuite de la taille zéro tant convoitée, les femmes sont prêtes à aller aux mesures les plus extrêmes
Exercices efficaces pour affiner le ventre et les côtés
Dans cet article, vous apprendrez comment faire les exercices d'amincissement du ventre et des flancs les plus efficaces pour les femmes. Ces exercices sont également bons car ils peuvent être faits à la maison
Exercices efficaces pour les fesses et les cuisses
Envie de cuisses belles et fines ? Ensuite, nous vous proposons les exercices les plus efficaces pour les fesses et les hanches à la maison
Exercices d'élastique efficaces pour les femmes
Exercices avec une bande élastique pour les femmes à la maison. Les exercices les plus efficaces pour les fesses, les jambes, les abdos, l'abdomen
Exercices d'haltères les plus efficaces pour les hommes
Considérez les exercices les plus efficaces avec des haltères pour hommes, grâce auxquels vous aurez un excellent corps athlétique et tonique, et des photos d'exercices vous aideront à les exécuter correctement