Exercices d'haltères les plus efficaces pour les hommes

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Les hommes d'aujourd'hui rêvent de muscles gonflés, d'épaules larges, de seins massifs, de gros biceps et triceps et d'une presse en relief. Cependant, en raison de l'affluence constante, il n'y a pas assez de temps pour aller au gymnase.

Est-il possible de réaliser tout ce qui précède à la maison ? Assez. Il suffit de suivre strictement le plan d'entraînement, qui est basé sur des exercices avec des haltères spécialement conçus pour les hommes.

Digression importante

Le plan proposé est conçu pour 4 semaines de cours de 4 entraînements tous les 7 jours. Chaque leçon travaille une partie différente du corps. Cette combinaison aide à développer la masse musculaire dans les plus brefs délais. De plus, pendant qu'un groupe musculaire se développe, un autre se restaure. C'est indispensable pour ceux qui veulent maintenir l'intensité à un niveau élevé, soulever beaucoup de poids sans perturber la technique d'entraînement.

Chaque séance d'entraînement contient 6 exercices d'haltères à domicile pour hommes. Ils sont divisés en trois surensembles, qui sont désignés de cette manière - 1A et 1B, 2A et 2B, 3A et 3B. Dans un superset, deux exercices sont effectués l'un après l'autre. Le repos est supposé seulement après la fin de toutes les répétitions.

Au tout début de l'entraînement, c'est-à-dire la première semaine, quatre séries de 10 répétitions sont effectuées. Ensuite, la charge augmente - 4 séries de 12 répétitions la deuxième semaine; 5 séries de 10 et 12 répétitions pendant 3 et 4 semaines respectivement. De plus, le rythme de l'entraînement a changé au cours des deux dernières semaines.

Entraînement 1: Dos et poitrine (1 semaine)

1A Retour Presse

Dans cet exercice d'haltères, l'amplitude de mouvement est moindre par rapport au développé couché classique. Par conséquent, pour les hommes qui visent à obtenir des résultats élevés, ils doivent se concentrer sur une contraction de haute qualité des muscles pectoraux. Ceci peut être réalisé à la maison par 4 séries de 10 répétitions chacune.

Vous devriez vous allonger sur le sol. Les haltères sont tenus sur la poitrine avec les bras tendus. Le poids est abaissé jusqu'à la poitrine, puis levé pour que les bras reprennent leur position initiale.

La particularité de l'exercice est que le corps est dans une position stable, vous pouvez donc travailler avec des haltères lourds.

1B Rang penché avec prise marteau

La position de départ est debout. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux (étape initiale de l'assise sur la chaise), le corps est incliné vers l'avant à un angle d'environ 50 °. Les haltères sont tenus dans les bras tendus de manière à ce que les paumes se fassent face. Apportez le poids sur votre poitrine et abaissez-le.

Pendant l'exercice, les gros muscles du haut du dos sont sollicités. Cependant, la charge est également effectuée sur sa partie inférieure - elle soutient le corps dans une position inclinée.

Trempettes d'haltères 2A

Prendre des haltères, mettre l'accent allongé, en s'appuyant sur le projectile. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Le corps est tendu et étiré en ligne droite. Pliez les coudes, abaissez le corps et revenez vigoureusement à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

L'exercice à domicile avec des haltères pour hommes aide à développer la masse musculaire de la poitrine. Un effet spécial peut être obtenu si l'élément d'instabilité est inclus.

2B Élevage du projectile sur les côtés dans la pente

Des haltères légers seront nécessaires. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, tandis que le dos ne doit pas être arrondi. En pliant les bras au niveau des coudes, soulevez le projectile à hauteur d'épaule, puis revenez à sa position initiale.

Cet exercice d'haltères à domicile pour hommes est extrêmement efficace pour le haut du dos ainsi que pour les deltas du dos. Et pour les hommes, avoir le dos gonflé est un rêve.

À la maison, il est recommandé de commencer avec un poids léger - cela aidera à maîtriser la technique et à réduire le risque de blessure.

3A - Pompes avec bras larges

La position de départ est la même pour l'exercice 2A. La différence est que les bras doivent être aussi écartés que possible. En les pliant aux coudes, abaissez le corps et revenez à la position de départ avec un mouvement énergique.

En raison du réglage large des bras, la participation des épaules et des triceps à l'exercice diminue. La charge principale tombe sur les muscles pectoraux.

3B - Rangée du projectile en position couchée

Prenez des haltères et mettez l'accent sur le mensonge. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, le corps est tendu et tendu en ligne horizontale. Tirez un haltère verticalement vers la poitrine, revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre main.

Dans un exercice, un côté de la zone supérieure du dos est travaillé. Dans le même temps, tout le corps et les articulations des épaules sont impliqués, ce qui aide à maintenir une position corporelle stable.

Entraînement 2: Les mains

1A Curl des biceps

Tenez-vous droit avec des haltères tenus à vos côtés. Soulevez le projectile jusqu'aux épaules, en sollicitant les biceps dans leur phase supérieure. Dans ce cas, les coudes ne doivent pas être séparés sur les côtés. Le corps et les haltères ne se balancent pas.

Un exercice classique qui vous aide à construire de gros biceps assez rapidement.

1B Extension des bras derrière la tête

Tiens toi droit. Le projectile est placé dans le bras levé au-dessus de la tête. Pliez le membre au niveau du coude, abaissez l'haltère derrière la tête et revenez à sa position initiale. Faites 10 répétitions pour un bras puis pour l'autre.

Travailler avec un seul membre vous permet de vous concentrer sur les triceps. Le tronc est maintenu en position verticale par les muscles tendus du tronc.

2A Lever le projectile avec la poignée marteau

La position de départ est verticale. Les haltères sont tenus sur les côtés. En empêchant vos coudes de s'étendre sur les côtés, soulevez le projectile jusqu'à vos épaules. Les biceps de la phase supérieure doivent être tendus.

Pendant l'exercice, différentes parties du biceps sont chargées. Il utilise également l'avant-bras en même temps.

2B Extension des bras en arrière dans une pente

Prenez une coquille, pliez les coudes. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, tandis que le dos doit rester parfaitement plat. Le membre est redressé et allongé, puis ramené à sa position d'origine. Faites 10 répétitions et passez à la trotteuse.

Pour que cet exercice avec haltères entraîne le plus possible les triceps (ce qui, bien sûr, est important pour les hommes), les muscles cibles doivent être maintenus en tension pendant que le bras est tendu. En suivant scrupuleusement les instructions, vous pouvez facilement obtenir un beau soulagement des membres supérieurs à la maison.

3A Squat Curl

La personne effectuant l'exercice s'accroupit en inclinant le haut du corps. Coudes - sur les hanches (de l'intérieur, reposez-vous dessus).

Soulevez le projectile, tendez les biceps, revenez lentement à la position de départ.

Pompes à bras étroits 3B

Prenez une position allongée en mettant l'accent sur des haltères rapprochés (ils doivent être en contact). Le corps forme une ligne droite. Pliez vos coudes et abaissez le corps, revenez vigoureusement à la position de départ. En raison du fait que les bras sont placés aussi étroitement que possible, ce ne sont pas les groupes de muscles pectoraux et des épaules qui sont impliqués dans l'exercice, mais les triceps.

Entraînement 3: Jambes et Abdos (1 semaine)

1A Squats

La position de départ est verticale. Haltères dans les deux mains. Serrez vos muscles abdominaux et asseyez-vous aussi profondément que possible. Ensuite, en poussant du sol avec vos talons, prenez la position de départ.

Un exercice classique conçu pour construire des jambes fortes et bien profilées. Pendant l'exécution, plusieurs groupes musculaires sont activés, ce qui aide à brûler activement les graisses dans la région abdominale.

1V "Bûcheron"

Tenez-vous droit avec un haltère à deux mains sur l'épaule. Asseyez-vous, abaissez le projectile obliquement sur le corps. Revenez à la position de départ. Faites 10 séries et répétez pour l'autre côté.

2A Fente

La position du corps est verticale, les bras avec des haltères sont étendus le long du corps. Serrez le corps et faites un pas en avant en formant un angle de 90 °. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions et faites de l'exercice pour l'autre jambe.

Contrairement aux squats, les fentes vous permettent de travailler vos muscles avec plus d'emphase.

2B Rotation du projectile au-dessus de la tête

La position de départ est verticale. L'haltère est soulevé au-dessus de la tête. Faites un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre. Le nombre de répétitions est de 10. Faites l'exercice dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Pendant l'exercice, les muscles abdominaux sont travaillés car ils sont sous tension pour maintenir le tronc. Dans le même temps, les articulations des épaules sont renforcées.

3A Gobelet Squat

Prenez une position verticale. L'haltère est tenu avec les bras tendus ci-dessous. En gardant le dos droit, asseyez-vous jusqu'au point où le projectile touche le sol. Revenez à la position de départ.

L'exercice non seulement pompe les muscles, mais oblige également l'appareil musculaire à maintenir un pouls élevé, brûlant les graisses.

3B Torsion

Allongez-vous sur le sol, l'haltère est tenu sur la poitrine. En étirant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse. Revenez à la position de départ. L'haltère empêche le torse de se soulever uniquement en raison de l'inertie du mouvement.

Entraînement 4: Épaules (1 semaine)

Presse aérienne 1A

La position du corps est horizontale, les haltères sont à hauteur d'épaule. Soulevez le projectile au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez à la position de départ.

Aide à créer des épaules larges. Mais à condition que les haltères soient complètement abaissés dans leur position d'origine.

1B Élevage du projectile sur les côtés

La position est debout. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps. Penchez-vous légèrement en avant, soulevez le projectile sur les côtés. Revenez à la position de départ.

Exercice idéal pour les deltas moyens. S'ils sont soigneusement fabriqués, l'homme aura un torse en forme de V.

2A Arnold Press

Tenez-vous droit (vous pouvez vous asseoir). Les haltères sont tenus avec les bras pliés au niveau des épaules. Les côtés intérieurs des paumes sont tournés vers l'extérieur. Redressez les membres en tournant les poignets. Revenez à la position de départ.

2B Tirage au menton

Adoptez une position droite du corps. Les haltères sont tenus devant le corps avec les bras tendus. Tirez les membres droits vers le haut jusqu'à ce que les paumes atteignent le menton. Abandonner. Le poids initial doit être minime.

3A Lever le projectile devant vous

La position de départ est similaire à l'exercice précédent. Levez vos bras devant vous au niveau des épaules, puis abaissez-vous.

3B Élévation des épaules

Tenez-vous droit, les haltères sont tenus avec les bras tendus le long du corps. Serrez votre corps et soulevez vos épaules. Revenez à la position de départ.