Exercices efficaces pour les fesses et les cuisses

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Vous travaillez dur sur votre corps et vous vous en tenez à une alimentation saine. Cependant, lorsque vous vous approchez du miroir, vous constatez que la vue arrière n'est, pour le moins, pas impressionnante. Qu'est-ce que tu fais de mal ? Malheureusement, la réponse la plus courante est triviale: très probablement, vous faites le mauvais ensemble d'exercices.

Exercices de hanche simples et efficaces

Les muscles des jambes représentent environ la moitié de la masse musculaire du corps humain. Surtout pour les entretenir, il existe un ensemble spécial d'entraînements pour les fesses et les hanches. Ces exercices sont faciles à faire à la maison et attendent des résultats rapides. Les mollets trop maigres, pleins de burda ou de fesses tombantes peuvent devenir une chose du passé si vous adoptez une approche responsable de la question de la restauration de leur ancienne forme.

Il est très important avant de commencer votre matinée d'avoir des hanches fermes et des fesses toniques, même sans l'aide d'un entraîneur professionnel et d'un simulateur à vos côtés.

L'essentiel est de développer vous-même une série d'exercices pour ces muscles, faciles à réaliser à la maison. Si vous abordez ce problème correctement et choisissez un complexe de mouvements à part entière, un tel entraînement ne peut pas être moins efficace que dans une salle de sport avec un entraîneur professionnel. Il est nécessaire de bien s'échauffer pour les hanches.

Dans ce cas, la course active sur place, pendant 5 minutes, les sauts et les virages du corps, ainsi que les mouvements de mains les plus simples, sont parfaits dans ce cas. Ne négligez pas ces mouvements, car ils réchauffent non seulement les muscles, mais préparent également bien le corps à un stress accru.

Squats

Ce sont des mouvements assez simples mais dynamiques qui conviennent aux femmes comme exercice à domicile. Vous pouvez commencer sans charge supplémentaire et, au fil du temps, ramasser de petits haltères et vous entraîner avec eux. Cette version de l'exercice renforcera les muscles fessiers, stabilisera la colonne vertébrale et resserrera les abdominaux et le dos.

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Ordre d'exécution:

1. Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules, écartons les chaussettes sur les côtés et croisons nos bras sur notre poitrine ou les étirons vers l'avant, comme cela convient à tout le monde.
2. Nous nous asseyons en expirant, tout en tournant simultanément nos hanches parallèlement au sol. À l'inspiration, nous prenons la position de départ - nous nous levons.
3. Nous répétons l'exercice en essayant de garder le dos aussi droit que possible pendant tout le processus.
4. Nous faisons 28 squats supplémentaires pour que dans le complexe, cela se passe 30 fois.

Il n'est pas difficile de mettre votre corps dans la forme souhaitée avec ce type d'entraînement, si vous lui accordez une attention particulière et le faites régulièrement.

Soulève la jambe

Le deuxième exercice efficace des fessiers et des hanches à faire au sol. Pour ce faire, il est préférable d'étendre un tapis spécial, de s'agenouiller dessus et de placer vos mains devant vous.

Ordre d'exécution:

1. Nous abaissons nos mains au sol et rentrons notre ventre. Il est nécessaire de prendre une telle position pour que le bassin soit à une certaine élévation au-dessus du niveau des épaules.
2. Nous expirons et levons notre jambe droite jusqu'à la hauteur maximale possible. Expirez lentement et remettez la jambe dans sa position initiale.
3. Tout d'abord, faites 30 levées de la jambe droite, puis passez à la jambe gauche.

Il est très important que la jambe soit relevée le plus haut possible afin que les muscles puissent bien s'étirer.

Balancez vos jambes

Les balançoires classiques sont le prochain mouvement afin d'aider les filles à obtenir leurs premiers résultats visibles en une semaine. Mais pour vraiment obtenir des résultats grâce aux balancements des jambes, il est nécessaire de suivre strictement la technique.

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Ordre d'exécution:

1. Nous nous allongeons sur le côté droit, arrachons le corps de la surface, plions notre bras droit au coude et fixons notre tête dessus.
2. Nous commençons à expirer lentement et levons notre jambe gauche. Expirez et abaissez-le sans toucher l'autre jambe. Nous continuons à balancer la jambe gauche jusqu'à ce que les muscles soient suffisamment réchauffés. Cela peut être déterminé par la sensation de brûlure caractéristique dans la zone tendue. Il est conseillé d'effectuer au moins 25 répétitions le premier jour.
3. Nous nous tournons de l'autre côté et effectuons l'exercice avec la jambe droite.

Il est extrêmement important d'obtenir une sensation de brûlure dans les muscles, car sans cela, l'exercice peut être considéré comme n'étant pas complètement terminé.

Fentes

Il s'agit d'un autre exercice de réduction des fessiers et des hanches facile à faire à la maison. Les fentes du patineur entraînent parfaitement la coordination et resserrent les fesses. De plus, cet exercice tonifie les muscles du tronc.

Ordre d'exécution:

1. Nous nous tenons droits, tout en rapprochant nos pieds, et nous fixons nos mains à la taille. C'est une position de départ qui doit être clairement suivie et mémorisée.
2. Expirez et reculez avec votre pied droit. Cet exercice diffère de la fente habituelle en ce que la jambe remonte non pas en ligne droite, mais en diagonale. Le mouvement doit suivre la posture du patineur en compétition.
3. Nous expirons et ramenons la jambe droite à sa position d'origine, à côté de la jambe gauche. Dans ce cas, seuls les membres inférieurs doivent travailler et le reste des muscles est dans l'état le plus détendu.
4. Répétez avec l'autre jambe.
5. Nous effectuons 20 fois pour chaque jambe.

Ce principe de fentes performantes vous permet de travailler au maximum les muscles de tous les côtés et de restaurer rapidement leur forme initiale.

Soulevé de terre

Pour cet exercice, vous devez vous armer d'haltères ou d'un autre objet lourd qui est confortable à tenir dans vos mains. À la maison, vous pouvez également utiliser des bouteilles en plastique ordinaires remplies d'eau. Beaucoup de poids n'est pas nécessaire, seulement 5 kg suffisent pour commencer à entraîner efficacement votre corps. De plus, la charge peut être progressivement augmentée.

Dans le même temps, le soulevé de terre peut être inclus dans le complexe de tout exercice de force, car il agit immédiatement sur tous les muscles du corps.

Ordre d'exécution:

1. Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Nous prenons des haltères dans nos mains.
2. Inspirez profondément en essayant de garder le dos droit. Penchez-vous en avant sans changer l'angle au niveau des articulations du genou. Lorsque nous expirons, nous nous élevons en raison de la compression des muscles fessiers. En se levant, on rapproche les omoplates pour soulager les tensions du dos.
3. Nous répétons l'exercice 25 fois.

Il est important d'inclure des soulevés de terre dans votre routine d'exercice quotidien pour maximiser vos hanches et vos fessiers et obtenir la même fermeté.

Pont

L'exercice convient non seulement pour "pomper" les fesses, mais agit également sur la zone abdominale, en tirant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Ordre d'exécution:

1. Nous nous allongeons sur le dos pour que nos bras soient le long du corps et que la tête soit dans une position confortable.
2. Nous plions nos jambes à un angle de 90 °, écartons légèrement nos pieds.
3. Nous respirons et soulevons le corps en nous appuyant sur les omoplates et les pieds. Nous nous figeons dans cette position et, en expirant, nous nous abaissons au sol.

L'exercice est très simple, mais avec le temps, vous devez augmenter la charge. Pour ce faire, vous pouvez placer un petit haltère au niveau des hanches et soulever le corps avec un poids supplémentaire.

Chaise haute

Cet exercice statique vous permet de maximiser les muscles requis. Vous pouvez le faire absolument n'importe où - au travail, en marchant, à l'institut ou dans votre propre chambre.

Ordre d'exécution:

1. Nous nous tenons dos au mur à une distance d'environ 50 cm.
2. Nous commençons à descendre lentement, en pliant les genoux, jusqu'à ce que notre dos "tâtonne" le mur. De l'extérieur, l'exercice donne l'impression que l'athlète veut s'asseoir sur une chaise.
3. Nous maintenons cette position pendant 30 à 60 secondes, en appuyant fermement l'arrière de la tête et le dos à la surface verticale.
4. On se redresse grâce au travail des hanches et des jambes.

Il est important de répéter l'exercice plusieurs fois, en prenant une pause de 30 secondes entre les séries.

Élongation

Après l'entraînement, il est recommandé de faire un peu plus de travail sur vos muscles pour les détendre au maximum. Cela évitera les tensions et les crampes douloureuses après un travail intense. Des mouvements simples et compréhensibles, appelés en yoga "posture du chien face vers le haut" et "posture du chien face vers le bas", répondent parfaitement à ce rôle.

Comment avoir des hanches fermes rapidement

De nombreux formateurs professionnels connaissent et utilisent activement plusieurs secrets dans leur travail. Ils aident à remettre rapidement leurs muscles fessiers à leur forme idéale et remarquent rapidement les changements tant attendus de leur apparence.

Pour ce faire, il est recommandé de suivre les directives suivantes:

1. Vous devez vous entraîner régulièrement. Il est préférable de pomper les muscles à la maison au moins trois fois par semaine, car des exercices plus rares donnent un résultat flou. Mais en même temps, vous ne devez pas aller aux extrêmes et utiliser des charges trop intenses sur un groupe musculaire. Cela peut empêcher les fibres musculaires de revenir à leur état d'origine. La meilleure option est de répéter les exercices ci-dessus avec une pause de 1 ou 2 jours.
2. Il est important de respirer correctement pendant l'exercice. Effectuez correctement les exercices à l'expiration et détendez les muscles à l'inspiration. Si vous ne surveillez pas votre respiration, même les actions les plus efficaces seront inutiles.
3. Il est préférable d'augmenter la charge progressivement. Vous devez commencer les cours avec les exercices de base décrits ci-dessus. De plus, lorsque chaque mouvement est parfaitement maîtrisé, vous pouvez les compliquer en ajoutant une approche ou en ramassant des haltères.
4. Il est important de combiner des exercices cardio avec une charge. En plus de travailler sur les muscles fessiers, la corde à sauter peut être effectuée. Ils peuvent être alternés quotidiennement avec des mouvements de base, prenant jusqu'à 5 heures par semaine pour le cardio.
5. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement complet. Il vous aidera à vous protéger des blessures associées à l'étirement et à la déchirure des muscles et des ligaments. Un problème tout aussi courant chez les femmes est la blessure au genou. Si vos genoux commencent à vous faire mal pendant ou après l'exercice, vous devez immédiatement arrêter l'exercice et consulter un médecin. Des exercices spéciaux aideront à renforcer cette zone faible.

Si vous abordez de manière responsable le problème de la perte de poids au niveau des cuisses et des fesses, effectuez régulièrement le complexe décrit ci-dessus et combinez-le avec une charge cardio, vous pouvez obtenir des résultats étonnants. Même dans les conditions habituelles de votre propre chambre, sans la possibilité de vous rendre au gymnase 3 fois par semaine, vous pouvez avoir des formes idéales - muscles fessiers tendus et soulagements souhaités. Dans le même temps, même la peau peut se transformer et acquérir de l'élasticité. Et nos recommandations et cette vidéo peuvent vous aider, dans lesquelles chaque série d'exercices est décrite de manière très détaillée et claire.