Comment commencer à bien manger et à perdre du poids sans régime

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-15 15:31

Comment commencer à bien manger ? Facilement! Si vous arrêtez de reporter cette journée à demain et de prendre quelques mesures simples.

D'accord, "une bonne nutrition" semble ennuyeux. Des pensées sur la bouillie de millet mal-aimée, les navets cuits à la vapeur et la compote de fruits secs me viennent immédiatement à l'esprit. Et vous voulez des muffins sucrés, des brochettes alléchantes, des barres chocolatées et un verre de vin en vacances ! Vous serez très surpris, mais tout cela ne va pas au-delà d'un régime alimentaire correct.

Une alimentation saine est savoureuse, saine et satisfaisante ! Regardons-le de plus près !

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Régime alimentaire et nutrition - quelle est la différence?

La première règle d'une alimentation saine est d'oublier tout ce que vous en saviez auparavant ! Étonnamment, mais vrai: beaucoup de femmes ne supposent même pas que les stéréotypes imposés par quelqu'un n'ont rien à voir avec le bon régime alimentaire.

Vous n'avez pas besoin de boire du kéfir sans graisse pour perdre du poids - au contraire, vous vous améliorerez. Des fabricants peu scrupuleux en ont exclu les graisses, mais ont augmenté la quantité de glucides, ce qui signifie que la teneur en calories est restée pratiquement la même. Mais le sentiment de satiété qui survient après avoir consommé des produits à teneur normale en matières grasses est tombé dans l'oubli. C'est pourquoi après un tel kéfir, vous avez toujours envie de manger ! Et vous mangez ou buvez à nouveau du kéfir. C'est un cercle vicieux.

Pas besoin d'abandonner un muffin et de le fuir comme un feu ! Si vous voulez un dessert, bon appétit ! Sans aucun sentiment de culpabilité, d'auto-examen et de reproches de l'extérieur. Un petit pain n'augmentera pas votre tour de taille, mais une autre panne au cours d'un régime l'est certainement. N'importe quel nutritionniste vous en parlera.

Ne vous enfermez pas dans des cases, soyez vous-même et acceptez que la nourriture soit un plaisir. Vous n'avez pas besoin d'en avoir peur, vous devez apprendre à en profiter !

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Laissez-vous manger

Toujours dès que vous avez faim. Pensez à vous, à votre santé, à vos futurs enfants ou petits-enfants actuels. Avoir faim vous rendra fâché, pleurnichard et irritable. Les gens autour de vous ne l'aimeront pas, et vous non plus ! Oubliez les grèves de la faim !

Ne fais pas de régime

Les rations alimentaires populaires d'aujourd'hui - sarrasin, lait caillé, riz, "chocolat", "kéfir" et bien d'autres - ne sont pas des régimes, elles n'ont pas le droit de s'appeler ainsi. Au mieux, ils conviennent aux jours de jeûne, qui doivent être effectués sous la surveillance d'un médecin. Et le "régime chocolat" est un malentendu continu, il est dommage qu'il se termine généralement dans un lit d'hôpital.

Prenez-le sur un crayon! Régime - comme un régime avec des restrictions, est nécessaire pour les personnes aux prises avec des maladies spécifiques. Dans leur cas, des restrictions raisonnables sont justifiées. Ainsi, les patients atteints de maladies du tractus gastro-intestinal sont limités aux aliments gras, acides et épicés, et il est conseillé aux personnes intolérantes au gluten de s'abstenir de cuisiner avec de la farine blanche. Le régime ne peut être recommandé que par un médecin, après examen et clarification des maladies existantes. Une personne en bonne santé n'a pas besoin de régime, on lui recommande un système de nutrition équilibré - c'est-à-dire ce que nous appelons une bonne nutrition.

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Mangez souvent

Une bonne nutrition est de 5 à 6 repas par jour. Et oui, vous pouvez perdre du poids avec ! Et les femmes qui s'y tiennent ne grossissent pas. Vous pouvez manger plusieurs fois par jour en petites portions - toutes les 2, 5-3 heures, ou vous pouvez choisir le schéma classique - petit-déjeuner, déjeuner et dîner et deux collations saines.

Regarder l'horloge

Les pauses entre le petit-déjeuner et le dîner ne doivent pas dépasser 10 à 12 heures, ce qui est lourd de problèmes avec le tractus gastro-intestinal et le pancréas.

Ne croyez pas au mythe selon lequel vous ne pouvez pas manger après 18 heures. Le dîner doit être programmé 3 à 4 heures avant le coucher. Si vous êtes un « oiseau de nuit » et que vous vous couchez à 1h du matin, à 21h vous pourrez dîner en toute tranquillité. Votre corps en a besoin.

Sur une note ! Manger de petits repas est bon pour la santé. Il prévient la faim et la suralimentation et n'étire pas les parois de l'estomac, le rendant "insatiable". De plus, il ne surcharge pas le corps, le forçant à travailler pour l'usure, ce qui signifie qu'il prolonge la jeunesse et la santé.

Carcasses, bouillir et cuire au four

Choisissez des méthodes de cuisson saines: cuire au four, mijoter, faire bouillir, cuire à la vapeur, à la mijoteuse ou au gril. Oui, la friture n'est pas recommandée, mais parfois vous le pouvez.

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Compter les calories

Une seule fois - aujourd'hui. Et à l'avenir quand vous voulez perdre du poids. La teneur en calories du régime pour les hommes ne doit pas dépasser 2500 kcal par jour, et pour les femmes - 2000. Si vous ou vos amis êtes engagés dans un travail physique dur, allez à l'entraînement 3-4 fois par semaine ou plus, la teneur en calories peut être augmenté en accord avec l'entraîneur ou le médecin…

Leçon de maths ! Calculez la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, si elle dépasse le taux recommandé, vous devrez ralentir - excluez une portion supplémentaire de bonbons. Si les calories sont correctes, vous êtes super !

Mais dès que vous voulez perdre du poids, vous pouvez réduire votre alimentation quotidienne de 200 kcal - et vous commencerez immédiatement à perdre du poids. Mangez un nouveau repas pendant environ 3 semaines. Si après cela le poids ne vous convient toujours pas, enlevez encore 200 kcal et perdez à nouveau du poids.

La teneur minimale en calories du régime est de 1300 kcal par jour, il est absolument impossible de la descendre. Des changements irréversibles se produisent dans le corps: il y a des dysfonctionnements dans les processus métaboliques et le fond hormonal. Et les risques sont très élevés que vous ne puissiez pas concevoir et donner naissance à un enfant plus tard. Pense au futur!

Le menu, s'il vous plaît! Que pouvez-vous manger?

Que manger pour perdre du poids est la principale question de la perte de poids. Aujourd'hui on va reformuler un peu: que manger pour rester en bonne santé ?

Après tout, une bonne nutrition n'est pas seulement des jambes minces et toniques, une taille arrondie et des seins hauts, mais aussi la santé. L'occasion de faire ce que vous aimez, d'être actif du matin au soir et de ne pas vous fatiguer.

Le meilleur système alimentaire à ce jour est reconnu pyramide de harvard … Il a été développé en 1992 par des nutritionnistes de la Harvard School of Public Health. Si vous vous méfiez des "choses étrangères", sachez que cette pyramide a été approuvée par le monde entier, y compris les scientifiques et médecins russes.

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Regarde l'image. Vous pouvez manger tout ce qui est à l'intérieur de la pyramide. Mais plus vous montez haut, plus vos portions devraient être modestes et modérées.

De plus, vous devriez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. Cette mesure simple vous rendra non seulement en meilleure santé, mais aussi belle - la peau se resserrera, elle deviendra plus hydratée et fraîche.

Le meilleur parmi les meilleurs: un peu sur les superaliments

Les superaliments sont des aliments riches en vitamines et minéraux. Sa présence dans votre alimentation est un chemin direct vers une bonne santé, une harmonie féminine et un beau teint.

Cette nourriture devrait former la base du menu. Cela vous permettra d'oublier la présence de certaines maladies chroniques - par exemple, les ulcères et la gastrite, ainsi que de prévenir les maladies liées à l'âge associées à une mauvaise alimentation. Quels sont ces produits ?

Des légumes:

• Épinard
• Poivrons rouges, jaunes et oranges
• Tous types de choux: brocoli, chou-fleur, chou blanc, rouge

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• Carotte
• Courgettes, courgettes
• Oignon
• Céleri
• Tomates
• Haricot vert
• Maïs et pois

Fruits et baies:

• Pommes
• Poires
• Abricots

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• Bananes
• Pastèque
• Myrtille
• Raisin
• Un ananas
• Prunes et pêches
• Nectarines
• fraise
• Myrtille
• Citrons verts et citrons

Grains entiers, légumineuses, noix et graines:

• riz brun
• Haricots noirs
• Des céréales
• Pain de blé entier
• Noix
• Noix de soja
• Amande
• graines de sésame
• Pâtes De Blé Dur

Les produits laitiers:

• Kéfir, lait fermenté cuit au four, crème sure, fromage cottage, crème, lait, fromage, yaourt naturel avec un pourcentage moyen de matières grasses
• Fromages allégés: tofu, fromage de soja, fromage blanc, chechil, gaudette, ricotta, fromage léger, feta
• Les laits végétaux: coco, soja, amande, avoine…

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Aliments à base de viande et de protéines:

• Tous types de volailles, veau, lapin, bœuf - morceaux maigres
• Tous les fruits de mer sans exception

Graisses saines:

• Tous types d'huiles végétales naturelles: olive, maïs, tournesol, pépins de raisin, sésame, lin
• Le beurre

Épices et additifs alimentaires:

• Curcuma
• Carvi
• poivre de Cayenne
• Ail
• Coriandre
• Persil
• Origan
• Paprika
• Cannelle

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Breuvages:

• Jus de fruits sans sucre, boissons aux fruits, compotes
• Tisanes, thé noir et vert, café
• Kvass
• Eau: filtrée, minérale

Aliments tabous: ils n'ont pas leur place sur la table du dîner

Il y a certains aliments que vous devez limiter dans votre alimentation, et mieux encore, en exclure complètement. Et pas parce qu'ils nous aident à aller mieux - ils augmentent le niveau de "mauvais" cholestérol, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Ce:

Lire aussi

Santé | 2016-01-13 Gros? Mangez à votre santé !

• Produits fumés, produits semi-finis industriels et restauration rapide
• Produits de saucisses
• Vinaigrettes, sauces, ketchups et mayonnaises industrielles
• Aliments gras
• Nourriture très salée
• Tous les produits contenant des additifs alimentaires interdits E
• Nourriture avec OGM
• Soda sucré

Comment commencer à bien manger ?

Il n'est pas nécessaire de changer votre mode de vie habituel dans le but de le faire rapidement, puis de revenir à ce qu'il était. Si vous voulez toujours avoir l'air parfait et vous sentir bien, faites des pas petits mais confiants vers une alimentation saine. Et il vaut mieux commencer par des alternatives saines:

Si vous aimez…

• Commandez des pizzas ou des sushis à la maison. Préparez-les vous-même à la maison. Choisissez des garnitures saines pour la pizza et utilisez du poisson frais et du riz brun dans vos sushis.
• Produits de boulangerie à base de farine blanche. Remplacez-le par des céréales complètes: pain, petits pains, pain. Ils sont absorbés plus rapidement et sont plus sains en raison de leur teneur élevée en fibres.

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• Pepsi, cola, jus de fruits et sodas du magasin. Préparez vous-même les boissons. A la saison des baies et des fruits, congelez les matières premières pour les futures compotes, pressez les jus. Apprenez à cuisiner le kvas.
• Chips et pop-corn. Remplacez-les par des collations saines. Ce sont des coupes de légumes et de fruits. Vous n'avez aucune idée à quel point les bâtonnets de carottes fraîches ou les tranches de citrouille au four peuvent être délicieux !
• Bonbons en grande quantité. Passez aux fruits secs, à la marmelade et aux noix. Faites-vous plaisir parfois avec du chocolat noir amer - contrairement au chocolat au lait, il est bon pour la santé et est même considéré comme l'« élixir de jeunesse ».
• Yaourts sucrés aux fruits. Préparez vous-même le lait caillé. Utilisez des cultures de démarrage probiotiques pour cela. Ce n'est pas seulement vraiment savoureux, mais a également une valeur déterminante pour votre beauté.
• Caillé traité. Achetez des fromages à pâte dure, du fromage feta et du fromage cottage.
• Saucisses, saucisses. Cuisinez des brochettes, d'autant plus que c'est la saison. La vraie viande, même si elle n'est pas cuite de la manière la plus saine, est beaucoup plus saine que les aliments transformés, dans lesquels il n'y a parfois pas de viande du tout.

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Le menu idéal pour la journée: les justes proportions

Comment faire le bon menu, votre corps vous répondra. Quelqu'un aime les flocons d'avoine avec des fruits sucrés le matin, un autre choisit des sandwichs (ils peuvent être sains) et le troisième boit du thé et prend déjà son petit-déjeuner au travail. Si vous oubliez les préférences individuelles pendant une minute, une bonne nutrition pour la journée ressemble à ceci:

Déjeuner

Glucides complexes et aliments protéinés. Il peut s'agir de céréales, de produits laitiers avec des crêpes ou des biscuits, des œufs durs et des omelettes soufflées, des pâtes complètes avec des légumes cuits.

Première collation

Fruits, crudités, noix.

Dîner

Protéines et glucides. L'option idéale est le premier et le deuxième cours. Cela peut être des soupes, des cornichons, du bortsch. Ajoutez des ragoûts tels que des ragoûts ou des casseroles de légumes, ou des salades de légumes frais.

Deuxième collation

Fruits, légumes, noix, produits laitiers.

Dîner

Aliment protéiné en combinaison avec des céréales. Bouillie + tranches de poisson ou de viande, fruits de mer.

Avant l'heure de se coucher

Un verre de lait avec du miel, du kéfir, du yaourt ou une portion de fromage cottage.

Il y a toujours des occasions et des événements où copines, parents ou patrons jetteront dans votre assiette une salade de poisson noyée dans la mayonnaise ou une cuisse de poulet frite parfumée à la sauce tomate. Manger ou ne pas manger ? A vous de décider !

Mais rappelez-vous que les écarts ponctuels par rapport à une alimentation saine ne sont pas un crime. L'essentiel est que vous continuiez à manger le plus sainement possible. Et alors vous serez certainement en bonne santé, belle et heureuse. Bonne chance!