Régime cétogène pour perdre du poids: menu, avis

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Le régime cétogène est d'un grand intérêt pour ceux qui veulent perdre du poids en excès. Lors du passage à un nouveau type d'aliment, beaucoup souhaitent établir correctement un menu pour une semaine pour perdre du poids et recherchent des recettes adaptées. Avant de commencer un régime cétogène, vous devez étudier ses principes et vous familiariser avec les avis des médecins et des nutritionnistes.

L'essence et les principes de base de l'alimentation

Les stars du show business sont aujourd'hui accros au régime cétogène. Elle repose sur la consommation d'aliments contenant un minimum de glucides, beaucoup de matières grasses et une quantité suffisante de protéines.

Les nutriments sont répartis dans l'alimentation comme suit:

• 5-10% - glucides;
• 25% - protéines d'origine animale et végétale;
• 65-70% de matières grasses.

Ce rapport de nutriments devrait induire une cétose dans le corps. Avec une teneur minimale en glucides dans l'alimentation, le corps sera contraint d'utiliser non pas le glucose comme énergie, mais les acides issus du traitement des amas graisseux. C'est grâce au processus de cétose que le régime tire son nom.

Sous réserve d'un tel régime, il est nécessaire d'exclure complètement du menu quotidien les aliments riches en glucides, notamment le sucre, les produits à base de farine, les céréales. Ils devraient être remplacés par des aliments riches en graisses saines: viande, poisson, noix et graines, huiles.

Éviter les glucides entraîne la production de corps cétoniques (acétone). Ces derniers réduisent la sensation de faim et le corps commence à utiliser activement les dépôts graisseux sous-cutanés comme source d'énergie alternative au glucose.

Pendant le régime cétogène, il est interdit d'exposer l'organisme à une activité physique intense. L'entrée et la sortie d'un nouveau régime doivent se faire en douceur.

De plus, vous devez boire beaucoup d'eau pendant votre régime pour éviter les problèmes digestifs. Le volume optimal est de 3 litres par jour.

Au cours des 8 à 14 premiers jours, la quantité de glucides dans l'alimentation doit être réduite progressivement, pour finalement les amener à 5 à 10 % du volume total de la nourriture. Dans ce cas, vous devriez manger 3 à 5 fois par jour. Les portions doivent être petites. Vous ne pouvez pas constamment grignoter.

4 étapes du régime

L'élimination de l'excès de graisse avec un régime cétogène résulte du remplacement de la glycolyse par la lipolyse, c'est-à-dire avec un manque de glucose dans le corps, la dégradation des graisses commence. Cela se produit une fois que la quantité de glucides consommée est réduite à 50 grammes par jour ou moins.

Le passage à la lipolyse dure environ une semaine et comprend 4 étapes:

1. Premièrement, le corps utilise le glucose restant. Durée - jusqu'à 12 heures.
2. De plus, le corps métabolise le glycogène, qui est présent dans le foie et les muscles. Cette étape dure 2 jours.
3. Le foie convertit les réserves de graisse du corps en acides gras et en corps cétoniques pour fournir de l'énergie au corps et au cerveau.
4. Le processus de cétose commence. À cette époque, le corps humain s'était déjà reconstruit sur un mode d'apport minimal en glucides, ce qui permettait de consommer plus lentement les protéines du tissu musculaire et d'accélérer le processus de dégradation des graisses. À ce stade, la perte de poids se produit.

Pour maintenir le processus de cétose, il est nécessaire de calculer le rapport graisses, protéines et glucides dans les plats tout au long du régime. Ce n'est que dans ce cas que vous pouvez obtenir des résultats impressionnants.

Variétés de régimes cétoniques

Il existe trois types de régimes cétogènes, en fonction du ratio de nutriments dans l'alimentation et de l'activité physique d'une personne qui perd du poids:

• classique;
• ciblé;
• cyclique.

Le régime cétogène classique (de base) est basé sur un apport minimal en glucides et peu d'exercice.

Un régime ciblé suppose que vous consommez des glucides à des moments précis. De plus, leur volume est strictement dosé. Habituellement, les aliments riches en glucides ne sont consommés qu'immédiatement avant ou immédiatement après l'exercice. De plus, en l'absence d'activité physique, il est recommandé de limiter la teneur en autres nutriments afin de ne pas dépasser l'apport calorique quotidien.

Lorsqu'il n'y a pas d'activité physique, l'apport en glucides est arrêté. Dans le même temps, il est nécessaire de réduire la quantité de graisses pour ne pas augmenter la quantité de calories.

Dans un régime cétogène cyclique, "nourrir" le corps avec des glucides alterne avec un régime protéines-graisses. Habituellement, la période de consommation d'aliments riches en glucides dure de 8 à 36 heures, après quoi vous devriez faire une pause. Ce type de régime est utilisé pendant un exercice intense pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

Avantages

Malgré le manque de connaissances et d'informations contradictoires, la méthode cétogène pour perdre du poids présente des avantages indéniables:

• absence de sensation douloureuse de faim;
• processus de perte de poids rapide par rapport à d'autres régimes;
• carte variée et savoureuse.

Il n'y a pas de perte de masse corporelle maigre pendant le régime cétogène. Dans le strict respect des règles, seule la graisse est brûlée.

Éviter les aliments à index glycémique élevé de l'alimentation vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets thérapeutiques concomitants, en plus de la perte de poids. Ainsi, dans le processus de production de cétones, vous pouvez vous débarrasser de l'acné.

désavantages

Le régime cétogène est l'une des stratégies de perte de poids les plus controversées. Les nutritionnistes notent les inconvénients suivants:

mauvaise haleine et sensation d'arrière-goût d'acétone due à la formation d'une grande quantité de cétones dans l'organisme;

• le risque de carence/surabondance de certains macro et microéléments, vitamines;
• diminution de l'efficacité et de l'activité au cours des premières semaines, pendant que le corps s'habitue au nouveau régime;
• constipation fréquente (compensée par l'ajout de grandes quantités de légumes verts et de légumes à faible teneur en glucides au régime);
• un grand nombre de contre-indications.

En général, le régime céto est encore mal compris et les meilleurs résultats ne sont obtenus qu'avec le strict respect de toutes les exigences. Vous ne pouvez pas vous asseoir dessus sans la supervision d'un spécialiste, sinon vous pourriez nuire à votre propre santé.

À qui profitera le régime céto?

Le régime cétogène peut être utilisé par les personnes qui ont besoin de réduire la couche de graisse sous-cutanée, les culturistes qui créent un corps de soulagement, ainsi que les patients atteints d'épilepsie et de syndrome métabolique. Il est conseillé qu'une personne, lors du passage à un nouveau régime, soit sous la surveillance d'un médecin.

Une surveillance médicale est nécessaire du fait que le système même d'une telle nutrition nécessite une bonne connaissance de la physiologie de l'organisme. Atteindre une perte de 1-3 kg. par semaine n'est possible que si toutes les règles sont respectées. Même un régime de base de ce type est assez difficile pour les personnes non formées.

Les systèmes alimentaires ciblés et cycliques ne conviennent pas aux débutants. De tels régimes entraînent des difficultés dans le calcul du rapport des nutriments: protéines, lipides et glucides.

Les choses à faire avant de suivre un régime

Avant de commencer un régime céto, vous devriez vous faire tester et consulter un médecin. Au cours de l'examen, il deviendra clair s'il est possible ou non de passer à un nouveau régime.

Dans ce cas, le médecin vous prescrira un complexe de vitamines approprié qui devra être pris tout en perdant du poids.

Choix des produits pour le menu

Le choix des aliments pour le régime est assez large. Les types d'aliments suivants doivent être exclus du menu:

• légumes contenant de l'amidon (en particulier pommes de terre);
• pain, farine, pâtisseries, nouilles et pâtes;
• gâteaux, biscuits et autres produits de confiserie;
• fruits sucrés;
• toutes boissons avec du sucre, jus de fruits conditionnés, jus de fruits frais.

Le régime alimentaire devrait inclure de la viande grasse, du poisson, de la volaille, du saindoux, des fromages, des huiles animales et végétales, des noix, des graines et des olives. Les recettes ci-dessous vous aideront à choisir les bons plats pour votre menu.

Recettes

Un menu hebdomadaire de perte de poids avec des recettes vous aidera à bien manger pendant le régime céto. Pour les hommes et les femmes, il n'y a pratiquement aucune différence dans l'alimentation. Un exemple de menu restreint en glucides est présenté ci-dessous:

Jour	Plats cuisinés en gr.
1	1: omelette - 80 g, côtelette de boeuf - 120 g, thé - 120 g 2: poulet bouilli - 130 g, salade de légumes - 130 g, gelée de baies sans sucre - 230 g 3: fromage cottage - 160 g 4: poisson au four aux herbes - 120 g, riz brun - 80 g, thé - 200 g 5: shake protéiné - 200 g
2	1: riz au lait brun - 160 g, thé - 120 g 2: bortsch à la viande - 240 g, poulet zrazy - 80 g, salade de chou - 80 g, gelée de baies sans sucre - 150 g 3: shake protéiné - 300 g 4: salade de fruits de mer - 180 g, une tranche de fromage à pâte dure - 30 g, thé - 200 g 5: caséine
3	1: œufs brouillés au jambon et tomates - 160 g, thé - 120 g 2: soupe au poulet - 180 g, steak de boeuf - 90 g, salade de légumes - 140 g, thé - 180 g 3: fromage - 80 g 4: champignons au four - 120 g, salade de légumes - 150 g, thé - 200 g 5: kéfir - 230 g
4	1: galettes de poisson vapeur - 160 g, salade de légumes - 130 g, thé - 120 g 2: bortsch - 270 g, salade de viande - 110 g, gelée de baies sans sucre - 100 g 3: omelette - 120 g 4: poisson rouge - 110 g, un morceau de fromage - 30 g, thé - 200 g 5: shake protéiné - 250 g
5	1: œufs durs - 3 pcs., Filet au four - 120 g, salade de légumes - 110 g, thé - 120 g 2: soupe en purée - 260 g, salade de viande - 130 g, eau avec jus de citron - 200 g 3: teinture d'églantier - 250 g, concombre - 130 g 4: poisson au four - 180 g, brocoli cuit à la vapeur - 120 g, thé - 200 g 5: caséine
6	1: œufs brouillés - 120 g, fromage cottage - 110 g, thé - 120 g 2: soupe de poisson - 260 g, salade de légumes - 130 g, escalopes de poulet - 80 g, thé - 200 g 3: purée de pomme verte - 70 g 4: salade de fruits de mer - 160 g, poulet bouilli - 110 g, thé - 200 g 5: shake protéiné - 200 g
7	1: cocotte aux champignons et herbes - 180 g, thé - 200 g 2: soupe au poulet - 160 g, escalopes de boeuf - 160 g, salade de légumes - 80 g, gelée de baies sans sucre - 200 g 3: fromage cottage - 80 g 4: poisson bouilli - 130 g, salade de légumes - 110 g, thé - 200 g 5: kéfir - 180 g

Et ceux qui ne peuvent pas renoncer à manger du pain peuvent faire des pâtisseries spéciales. Celui qui contient un minimum de glucides.

Pain diététique

Les ingrédients suivants sont nécessaires pour le pain croustillant:

• 3 blancs d'œufs;
• farine d'amande - 100 g;
• eau - 100 ml;
• 50 g de plantain sec broyé;
• 10 g de levure chimique;
• 10 g de vinaigre de cidre de pomme;
• graine de sésame.

Mode de cuisson:

1. Mélanger la farine, la banane plantain et la levure et verser de l'eau bouillante dessus. Lorsque la masse a légèrement refroidi, ajoutez-y les blancs d'œufs et le vinaigre de cidre de pomme. Bien pétrir le tout avec un mixeur. La masse doit devenir homogène et ne pas coller à vos mains.
2. Faire des gâteaux avec la pâte. Saupoudrez-les de graines de sésame sur le dessus et faites cuire au four préchauffé à 200 degrés pendant 40-50 minutes, en plaçant une plaque à pâtisserie sur l'étagère inférieure. Le pain fini devrait émettre un son vide si vous en tapotez le bas avec votre doigt.

Saumon cuit

Pour préparer le plat, vous aurez besoin des produits suivants:

• 1 kg de tout poisson de la commande saumon;
• 130 g d'asperges;
• 250 g de champignons;
• 1 tête d'oignon;
• sauce soja 300 ml;
• 2-3 gousses d'ail;
• 10 ml d'huile de sésame;
• 20 g de beurre;
• 3 g de basilic.

Mode de cuisson:

1. Coupez le poisson en morceaux et mettez-le dans un sac allant au four. Préparez la sauce soja, l'ail et la sauce basilic dans une tasse. Verser la composition préparée sur le poisson. Placer ce dernier au réfrigérateur pendant une heure pour bien mariner.
2. Chauffer le four à 180 degrés. Couvrir la plaque à pâtisserie de papier d'aluminium. Disposer le poisson et les asperges. Mettre au four pendant 20 minutes.
3. Faire revenir les champignons et les oignons dans une poêle avec du beurre. Placer le rôti de champignons sur le poisson. Cuire encore 10 minutes.

Casserole de poulet

Le poulet et les olives peuvent être utilisés pour faire une délicieuse casserole. Pour un tel plat, vous aurez besoin des composants suivants:

• 700 g de poitrine de poulet;
• 90 g de sauce pesto;
• 400 ml de crème avec une teneur en matière grasse d'au moins 20 %;
• 250 g de feta;
• 200 g d'olives marinées;
• 1 gousse d'ail;
• 40 g d'huile d'olive;
• huile végétale pour la friture;
• légumes verts;
• sel.

Mode de cuisson:

1. Rincez bien le filet de poulet, coupez-le, salez-le et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré.
2. Dans un bol, mélanger la sauce pesto et la crème.
3. Placer les morceaux de poulet dans un plat allant au four.
4. Placer le fromage haché, l'ail et les olives sur la viande.

Versez le tout sur la crème mélangée à la sauce et mettez au four, préchauffé à 200 degrés, pendant 30 minutes

Rôti de boeuf ou de porc

Un autre plat copieux et sain pour le régime céto est la viande rôtie. Pour le préparer, vous aurez besoin des produits suivants:

• 400-500 g de bœuf ou de porc désossé;
• 1 tête d'oignon;
• 2 tomates;
• 50 g de vinaigre de cidre de pomme;
• 1 gousse d'ail;
• 30 g d'huile d'olive;
• gingembre sec;
• sel.

Mode de cuisson:

1. Rincez bien la viande, essuyez l'excès d'humidité avec une serviette en papier, coupez-la en morceaux de taille moyenne.
2. Chargez finement les oignons épluchés.
3. Couper les tomates en cubes.
4. Faire chauffer une poêle avec de l'huile. Faites frire la viande des deux côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Ensuite, mettez les tomates, les oignons et l'ail haché dans une poêle. Faites frire les aliments pendant 5 à 7 minutes.
5. Versez le gingembre dans une tasse, ajoutez le sel et le vinaigre. Verser la sauce préparée sur la viande et laisser mijoter à feu doux sous un couvercle fermé. Il ne devrait pas y avoir d'excès de liquide dans le plat fini.
6. Saupoudrer d'herbes fraîches sur la viande avant de servir.

Commentaires

Jusqu'à récemment, le régime cétogène était considéré comme médicinal. Les médecins l'ont prescrit aux enfants épileptiques.

L'utilisation du céto pour perdre du poids est devenue relativement récente. Par conséquent, jusqu'à présent, dans la littérature et sur Internet, il existe peu d'informations sur son efficacité. Si vous en croyez les informations des sites populaires Irecommend et Otzovik, plus de 70% de ceux qui perdent du poids sont satisfaits des résultats du régime cétogène.

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