Les meilleurs exercices de fessier dans le gymnase pour les filles

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Chaque fille peut changer d'apparence. Pour ce faire, vous n'avez pas à assister à des procédures de salon coûteuses. Il suffit de suivre les photos et vidéos sur la réalisation d'exercices pour les fesses en salle de sport. L'effet ne tardera pas à venir après plusieurs semaines d'activité physique.

Ce que vous devez savoir sur l'anatomie

Pour les filles, les connaissances du domaine de la médecine seront utiles. Ils vous aideront à mieux comprendre votre corps et à déterminer exactement les zones à problèmes. La chose la plus importante à retenir:

1. Il y a une division des muscles fessiers. Ils sont grands, moyens et petits.
2. Dans leur fonction, ces muscles sont similaires aux deltas des épaules.
3. Les muscles les plus puissants et les plus massifs sont le grand fessier.

Grâce aux muscles fessiers moyens, la ligne de la cuisse est formée. Par conséquent, il est si important de comprendre la variété d'exercices efficaces dans le gymnase pour les filles.

Pour les fesses, il faut aussi travailler en permanence des petits muscles. Ils se trouvent les plus profonds, et ils sont beaucoup plus petits que la moyenne. Le développement d'un tel tissu musculaire ne se produit que grâce à un ensemble spécial d'exercices utilisant du poids, une visite au gymnase sera donc utile.

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Il est toujours recommandé de s'échauffer avant de faire de l'exercice. À ces fins, des cours sur l'équipement cardiovasculaire sont appropriés. Par exemple, vous pouvez courir pendant 10 à 15 minutes ou passer à peu près le même temps sur une agrafeuse.

Si la fille est une débutante en salle de sport, il est préférable de commencer avec des simulateurs conventionnels. Là, la position de son propre corps est facilement contrôlée et la balance se règle sans problème. La manipulation de la barre sans l'aide d'un professionnel peut provoquer des blessures ou de graves lésions musculaires.

Squats avec haltères et haltères

Les exercices de fessiers les plus efficaces pour les filles dans le gymnase comprennent les squats avec haltères et haltères. Il est préférable de répéter un tel complexe sportif sous la direction d'un entraîneur.

L'exercice aide à augmenter visuellement le volume des hanches, à obtenir leur élasticité et une apparence saine. Comme le montrent la photo et la vidéo, dans le complexe standard, il est recommandé de faire plusieurs approches de 10 à 12 squats.

Il est conseillé de faire les dernières répétitions avec le dernier peu de force. C'est ainsi que l'effet est fixé, les muscles doivent être sollicités autant que possible. Les microfissures dans les muscles favorisent la croissance du tissu musculaire.

Entraîneur Smith

Grâce au simulateur Smith, les muscles des fesses sont parfaitement travaillés. Ces sports figurent sur la liste des meilleurs exercices de gym pour filles. Il s'agit d'un complexe isolé qui permet de travailler les muscles grands, moyens et petits.

Afin d'effectuer correctement de tels exercices, une préparation préalable est nécessaire. Par exemple, vous devez connaître la technique du bar squat. Vous devez vous accroupir selon le schéma, comme avec des haltères et une barre (plusieurs approches de 10 à 12 squats).

Fentes d'épaule d'haltères

Afin de commencer cet exercice, il est recommandé de faire d'abord un leg press ou un squat avec une barre. Pour les fesses, un tel complexe fonctionne comme suit: après les exercices précédents, il y aura déjà des microfissures dans les muscles, les fentes semblent finir le tissu musculaire, le faire fatiguer encore plus, ce qui renforce l'effet.

Sous une forme indépendante, un tel exercice n'est pas capable de développer la masse musculaire. Quoi qu'il en soit, les fentes créent un beau relief sur les jambes, ce qui les rend encore plus attrayantes.

Hack squats

Ce sont quelques-uns des exercices de jambes et de fessiers les plus faciles pour les filles dans le gymnase. Ils permettent de faire les squats les plus profonds, le poids peut toujours être choisi en fonction de l'objectif.

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Afin de voir l'effet, vous devez faire au moins 3-4 approches. Le nombre de fois varie de 10 à 12. Il n'y a pas besoin de s'inquiéter de pomper vos jambes. Peu importe à quel point la fille essaie, cela n'arrivera pas; au contraire, ses jambes seront tonifiées.

L'haltère se fend

Dans cet exercice pour les fesses et les hanches en salle de sport pour filles, vous pouvez utiliser à la fois des haltères et des haltères. Diverses variations de fentes sont autorisées. Pour chaque étape, environ 3-4 approches sont effectuées.

Concernant la technique d'exécution, il existe les recommandations suivantes: les mains doivent être maintenues le long du corps, il est important de rechercher l'équilibre et, si possible, d'augmenter le poids.

Hyperextension

L'utilité de l'exercice réside dans le fait que vous pouvez améliorer l'élasticité des jambes et des fesses en général, normaliser le tonus musculaire, retrouver un corps beau et sain, comme le montrent la photo et la vidéo. De plus, dans un tel complexe, les muscles du dos sont travaillés.

Il existe plusieurs options pour effectuer l'exercice. Dans l'un d'eux, le dos reste droit, au second tour. En eux, les biceps de la cuisse et des fesses sont pompés de différentes manières. Tout dépend du type de corps que la fille aimerait avoir à la fin.

Habituellement, les poids sont pris de 1 à 5 kilogrammes, tout dépend de la forme physique. L'exercice se fait en plusieurs approches (2-3 est optimal), le nombre de répétitions est de 10 à 12.

Squats divisés

Ce sont d'excellents exercices pour soulever les fesses dans le gymnase pour les filles. Il est important de considérer l'angle du squat afin d'obtenir l'effet désiré. Selon la catégorie de muscles sollicités, le relief et la structure des jambes en général changeront.

Pour donner la charge maximale aux muscles fessiers, accroupissez-vous de manière à ce que le tronc reste dans une position égale par rapport au genou. Une jambe reste sur le banc, le bassin y est amené en douceur.

Afin de vous concentrer sur les quads, vous devez vous accroupir perpendiculairement. Les genoux sont légèrement en avant. L'augmentation de l'amplitude peut aider à augmenter la masse musculaire.

Les experts recommandent de faire plusieurs approches (jusqu'à trois) et 12 fois dans chacune d'elles. Comme le montre la vidéo, les haltères seront les plus pratiques pour effectuer l'exercice.

Leg curl (position allongée)

De tels exercices pour les fesses et les jambes dans le gymnase pour les filles sont généralement effectués après des fentes avec des haltères. C'est ainsi que la masse musculaire est pompée avec la plus haute qualité. De plus, avec l'aide d'un tel complexe, il est facile de rectifier la surface des jambes, de les amener à l'idéal.

Presse à Jambes Allongée

La vidéo montre que si vous vous entraînez correctement et régulièrement en salle de sport, vous pouvez modifier à la fois la structure du corps en général et le soulagement des muscles des jambes en particulier dans un laps de temps assez court.

Pont

Le bridge est un exercice isolé. Il est idéal pour augmenter la masse musculaire. Si vous prenez une barre ou une crêpe, vous pouvez également pomper les fesses. Pour éviter d'endommager le bassin, tenez la balance avec vos mains. Les poids sont placés dans le processus d'exécution des approches dans la région de la hanche.

De l'extérieur, l'exercice ressemble visuellement à un pont, d'où son nom. Vous devriez essayer de garder le dos droit.

Les experts disent que le nombre d'approches devrait être d'au moins trois, si possible, vous devriez essayer d'en faire plus. Le nombre de fois varie de 10 à 15, tout dépend de la forme physique de la fille.

Soulevé de terre roumain

Au cours de l'exercice, vous pouvez travailler pleinement les jambes, les ischio-jambiers et les muscles fessiers seront impliqués. Ainsi, un beau relief fessier se forme de tous les côtés.

Si vous effectuez le complexe correctement, vous pourrez obtenir en peu de temps de belles lignes des muscles de la cuisse, les fesses acquerront des formes arrondies et les contours de la cuisse deviendront plus attrayants. Trois approches sont généralement adoptées. Le nombre de fois est de 10 à 15. L'exercice utilise un poids supplémentaire.

Monter sur le banc

Vous aurez besoin d'haltères pour monter sur le banc. L'exercice est assez simple à réaliser. Tous les groupes musculaires de la cuisse travaillent en même temps, les quadriceps sont sollicités.

Les barèmes sont réglementés et dépendent de la condition physique de la fille. Il est important de garder à l'esprit que l'exercice nécessite beaucoup d'énergie, vous ne devriez donc pas la gaspiller en vous échauffant en faisant du cardio.

Dans la sélection des haltères, il existe également des recommandations de spécialistes. Mieux vaut prendre des balances de 3 à 7 kilogrammes. Trois approches sont effectuées pour chaque jambe. Répétez 10 à 15 fois.

Au premier stade, les étapes ne sont effectuées que sur une jambe, puis le même complexe est répété sur la seconde. C'est l'alternance qui permet d'utiliser le plus efficacement et efficacement le tissu musculaire et de travailler le soulagement des hanches et des jambes en général.