8 postures de yoga pour les maux de dos

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Mal de dos ? Vous vous sentez mal à l'aise ? Le yoga vous aidera. Ces asanas et ligaments soulageront votre colonne vertébrale fatiguée. Particulièrement recommandé pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Raconte et montre Instructrice de Hatha yoga, psychologue Elena Ustinova.

1. Padmasana (Position du Lotus)

La position du lotus est ce dont vous avez besoin pour prévenir les maux de dos. Il renforce la colonne vertébrale coccygienne et lombaire, corrige la posture, améliore le flux sanguin vers le bas-ventre et améliore le métabolisme. De plus, la position du lotus aide à faire face au stress et à soulager les tensions.

Comment faire:

En position assise, pliez la jambe droite au niveau du genou et placez le pied droit sur la cuisse gauche, en rapprochant le talon du nombril. Nous plions la jambe gauche au niveau du genou et la plaçons sur la cuisse droite, rapprochons le talon du nombril. Développez la plante des pieds vers le plafond. Nous allongeons la colonne vertébrale, détendons les épaules et plaçons nos mains sur nos genoux.

Dans cette position, nous essayons de nous détendre le plus possible et restons 60 secondes. Après cela, nous répétons la pose de l'autre côté (en commençant par la jambe gauche au lieu de la droite).

2. Prasarita Padottanasana (pose du pied étiré)

Élimine les maux de dos, renforce et tonifie parfaitement la colonne vertébrale, ainsi que les organes de la poitrine et de la cavité abdominale. De plus, cet asana travaille les ischio-jambiers, le dos et les surfaces internes des jambes, améliore la mobilité des articulations de la hanche et normalise les intestins.

Comment faire:

Jambes plus écartées: à une largeur approximativement égale à la longueur de la jambe. Les bords extérieurs des pieds sont parallèles les uns aux autres. Nous mettons nos mains sur la ceinture. En inspirant, nous remontons les rotules, étirons vers le haut derrière la couronne, allongeant la colonne vertébrale. Avec une expiration, nous nous penchons et abaissons nos paumes au sol en ligne avec les pieds. En inspirant, nous plions le bas du dos et levons la tête. Lorsque vous expirez, nous plions nos bras au niveau des coudes et abaissons le sommet de la tête au sol.

Nous nous attardons dans cette position pendant 30 secondes. Nous nous assurons que le poids du corps tombe sur les jambes. Avec un souffle, nous arrachons notre tête du sol, redressons nos bras au niveau des coudes et nous nous levons doucement vers le haut.

3. Uttita Parshvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Élimine les maux de dos, étire la colonne vertébrale et la poitrine. Cet asana stimule le travail des organes abdominaux, soulage la constipation et augmente l'endurance.

Comment faire:

La distance entre les pieds est approximativement égale à la longueur de la jambe, les bras sont au niveau des épaules, les paumes sont dirigées vers le sol.

Avec une expiration, tournez le pied droit à 90 ° vers la droite, tournez légèrement le pied gauche vers l'intérieur. Nous plions le genou droit à angle droit, soulevons la rotule de la jambe gauche. Nous plaçons la paume droite sur le bord extérieur du pied droit et étendons la main gauche vers le haut. Le regard se précipite sur les doigts de la main tendue. Nous allongeons la colonne vertébrale, étirons les côtes et les vertèbres. Le corps est étiré comme une flèche de la cheville gauche à la main gauche.

Nous nous attardons dans cette position pendant 30 secondes. Avec un souffle, nous arrachons la paume droite du sol et montons à l'étage. À l'expiration, tournez le pied gauche vers la gauche et répétez Parshvakonasana de l'autre côté.

4. Upavishta Konasana (Pose d'angle assis)

Upavishta Konasana se réfère en fait aux asanas pour ouvrir le bassin. Mais comme ça marche bien sur la colonne vertébrale ! Il l'étire, renforce le dos, enlève les pinces et prévient le développement des hernies intervertébrales. De plus, l'exécution de Konasana stimule l'activité ovarienne et calme le système nerveux.

Comment faire:

D'une position assise sur le sol avec les jambes tendues, nous écartons alternativement nos jambes sur les côtés aussi larges que possible. Les jambes sont droites, l'arrière des cuisses et le bas des jambes sont pressés contre le sol, les chaussettes sont enfilées sur elles-mêmes.

Nous nous attrapons par les gros orteils et, en inspirant, nous étirons la colonne vertébrale en pliant légèrement le bas du dos et en ouvrant la poitrine. Le regard est dirigé vers le haut. Pendant que vous expirez, penchez votre corps allongé vers le bas et posez votre front, votre nez ou votre menton sur le sol. Nous nous efforçons de baisser le ventre et la poitrine aussi bas que possible. Nous restons dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Avec une expiration, soulevez lentement le corps et connectez les jambes ensemble.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Il allonge et tonifie la colonne vertébrale, aide à se débarrasser de la courbure. La pose du chameau développe l'équilibre et renforce la confiance en soi. Ushtrasana est également recommandé pour l'hypotension afin de normaliser la pression artérielle.

Comment faire:

Nous nous mettons à genoux, que nous plaçons à la largeur du bassin. Les pieds sont au sol avec les orteils pointés vers l'arrière.

En inspirant, nous étirons le sommet de la tête vers le haut, allongeant la colonne vertébrale. Penchez-vous en arrière et placez nos paumes sur la plante des pieds ou des talons. Avec une expiration, nous plions la poitrine en reprenant la tête en arrière.

Ayant trouvé le point de déviation maximum possible pour le moment, nous nous y attardons pendant 30 secondes. Nous tenons l'asana en raison de la force des jambes. À l'expiration, nous nous déplions en douceur pour revenir à la position de départ.

6. Purvottanasana (Pose de planche inversée)

Soulage les maux de dos, idéal pour ouvrir la poitrine et former la bonne posture. Cette pose renforce les poignets et les chevilles et offre une bonne mobilité des articulations de l'épaule. L'asana convient également aux débutants.

Comment faire:

À partir d'une position assise avec les jambes droites, nous plaçons nos paumes derrière nous, dirigeons nos doigts vers l'avant vers les jambes (ou la variante Purvottanasana comme sur la photo - les doigts sont dirigés vers l'arrière).

À l'inspiration, en poussant avec les paumes, nous arrachons le bassin du sol et nous nous levons le plus haut possible. L'estomac est rentré. Nous redressons nos jambes en essayant de nous tenir au sol avec la plante de nos pieds. Les bras des poignets aux épaules sont perpendiculaires au sol et le corps des épaules au bassin lui est parallèle. En étirant le cou, on prend la tête en arrière le plus loin possible. Nous nous attardons dans la pose pendant 20 à 30 secondes.

Avec une expiration, abaissez le bassin au sol et détendez-vous.

7. Sarvangasana (pose de la bougie)

L'un des asanas de yoga les plus importants qui profite à tout le corps. Sa mise en œuvre augmente la souplesse et la conduction nerveuse de la colonne cervicale, soulage les douleurs cervicales. Sarvangasana élimine les maux de tête et les rhumes, améliore l'apport sanguin aux glandes thyroïde et parathyroïde, stimule leur travail et a un puissant effet anti-âge.

Comment faire:

Position de départ: allongé, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas.

À l'expiration, nous arrachons le bassin du sol, dirigeons les genoux vers le visage. En même temps, nous plions nos bras au niveau des coudes et plaçons nos paumes sur notre dos, en dirigeant nos doigts vers le bassin. Avec un souffle, nous dirigeons nos genoux vers le plafond, abaissant les talons jusqu'aux fesses. Ensuite, nous redressons nos genoux, en dirigeant nos orteils vers le plafond. Le cou, l'arrière de la tête, les épaules et les avant-bras sont au sol, la poitrine touche le menton.

On s'attarde dans cette position de 30 secondes à 1 minute. Avec une expiration, nous plions les genoux et nous nous abaissons doucement au sol.

8. Chakrasana ou Urdhva Dhanurasana (pont)

Pour que la colonne vertébrale reste en bonne santé et flexible pendant longtemps et que le mal de dos ne tourmente pas. De plus, cet asana améliore la vision, égalise les hormones et calme le système nerveux. Chakrasana améliore l'apport sanguin au cerveau, augmentant le niveau d'intelligence et la vitesse de la pensée.

Comment faire:

En position couchée, nous plaçons nos paumes sous les épaules de manière à ce que les doigts regardent vers les pieds. Pliez vos genoux, posez vos talons sur les fesses.

En expirant, nous soulevons le corps, posons la couronne sur le sol. À l'expiration suivante, nous arrachons le corps et la tête du sol, en cambrant le dos autant que possible. Nous étendons nos bras au niveau des coudes et étirons nos hanches vers le haut. Nous restons dans cette position pendant 20-30 secondes.

Ensuite, nous essayons de soulever les talons du sol et de transférer le poids du corps sur les orteils. Nous nous attardons dans cette position pendant encore 5 secondes. En expirant, nous plions les genoux et les coudes, nous nous abaissons au sol.

Si vous souffrez de temps en temps de maux de dos, la pratique régulière de ces 8 asanas vous aidera. Mais que faire si votre dos vous fait mal en ce moment ? Comme le dit Elena, dans ce cas, les quatre premiers exercices vous conviendront. L'essentiel, lors de l'exécution de ces asanas, est de vous écouter et d'éviter l'inconfort. Santé à votre colonne vertébrale!

Photo: Anna Ponomarenko