Une bonne nutrition : un menu pour tous les jours pour perdre du poids

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Aujourd'hui, de nombreuses femmes mènent une vie saine, font du sport et adoptent une alimentation appropriée. Il existe de nombreux régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids rapidement. Mais il n'est pas toujours possible de maintenir le résultat obtenu - les kilogrammes perdus sont restitués. Pour éviter cela, il vaut la peine de s'en tenir au menu d'une bonne nutrition pour tous les jours pour perdre du poids

Les principes d'une bonne alimentation

Plusieurs règles sont importantes à suivre pour perdre du poids. Si vous ne suivez pas ces conseils, votre poids recommencera à augmenter.

Les règles du régime sont les suivantes:

1. Vous pouvez manger plus de nourriture au petit-déjeuner et au déjeuner que le soir, car le métabolisme est plus rapide pendant la journée. Pour le dîner, vous devriez cuisiner quelque chose de léger et renoncer aux sucreries.
2. Pour que le processus d'assimilation des aliments se déroule plus rapidement et plus complètement, vous devez diviser le repas en 4 à 5 repas. Vous ne devriez pas faire de pauses trop longues pour éviter d'avoir faim. Il est optimal si le temps de pause ne dépasse pas 3, 5-4 heures.
3. Il vaut la peine de limiter l'utilisation de la malbouffe: aliments gras, féculents, sucreries. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
4. Le matin, vous pouvez manger des aliments riches en glucides complexes. Ils procureront une sensation de satiété durable.
5. Pour maintenir le résultat obtenu, vous devez vous habituer à une bonne nutrition et développer de nouvelles habitudes saines.
6. Lors de l'élaboration du menu, vous devez privilégier les produits riches en minéraux, fibres, vitamines et autres composants utiles.

Quelles substances sont nécessaires pour que le corps perde du poids

Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être équilibrée. Pour cela, des produits sains sont inclus dans le menu de chaque jour.

Les substances suivantes doivent pénétrer dans le corps:

1. Protéines. Ils servent de base à la structure des cellules et des tissus du corps. Le manque de ces nutriments affecte la santé. Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales.
2. Les graisses. Sature et procure une sensation de satiété pendant longtemps. De plus, ils sont nécessaires à l'absorption d'importantes vitamines liposolubles: A, D, E, K. Les graisses sont saturées et insaturées. Les premiers se trouvent dans les produits d'origine animale, les seconds se trouvent dans les noix et les graines, les huiles végétales et les avocats. Un biais en direction de l'un des types de graisses, ainsi que leur excès entraîne une violation du métabolisme des lipides et contribue à une augmentation du taux de cholestérol sanguin.
3. Les glucides … Les principaux fournisseurs d'énergie pour tout notre corps. Ils sont complexes et simples. Les meilleures sources des premiers sont les céréales et les pains à grains entiers, les légumes, les fruits et les fruits secs. Les glucides simples se trouvent dans le sucre et tous les bonbons, les produits à base de farine de qualité supérieure, la restauration rapide, les jus de fruits. Ces aliments dans l'alimentation doivent être réduits au minimum, car ils contribuent aux perturbations métaboliques et entraînent une prise de poids.
4. Vitamines, macro et microéléments … Les médecins recommandent d'équilibrer le régime alimentaire et d'inclure dans le menu de tous les jours des produits qui saturent le corps de tous les composants utiles.

Si vous suivez exactement les conseils sur une bonne nutrition pour perdre du poids, le résultat sera finalement perceptible dans un mois. La silhouette deviendra plus tonique et la peau sera plus propre et plus lisse.

Liste des produits approuvés

Il existe une liste spécifique d'aliments qui peuvent être utilisés avec une alimentation appropriée et équilibrée.

La nourriture autorisée comprend:

• céréales complètes: riz brun, avoine, sarrasin, etc.;
• pain de grains entiers;
• produits laitiers naturels sans sucre;
• pâtes de blé dur;
• viandes maigres telles que poulet, dinde, bœuf;
• fromages avec une quantité minimale de sel et de graisse;
• un poisson;
• fromage cottage faible en gras;
• les légume;
• Fruits frais;
• café moulu;
• des noisettes;
• fruits secs;
• thé vert sans sucre;
• épices;
• huiles végétales, y compris d'olive et de graines de lin;
• chocolat amer;
• guimauve et gelée de fruits sans additifs industriels.

Liste des aliments interdits

Dans une bonne nutrition pour perdre du poids, il existe également une liste d'aliments qui devront être exclus du menu tous les jours.

Les aliments interdits comprennent:

• chocolat au lait, bonbons;
• toute confiserie, y compris les gâteaux faits maison;
• pain à la farine blanche de qualité supérieure;
• fromage avec un pourcentage élevé de matières grasses (de 40 à 50%);
• produits semi-finis;
• poisson en conserve à l'huile;
• saucisses;
• viandes fumées;
• Riz blanc;
• margarine;
• mayonnaise et tout type de sauces à base de celle-ci;
• produits laitiers additionnés de sucre, y compris yaourts aux fruits, crème glacée, caillé glacé;
• tout type de restauration rapide, y compris pizza, hamburgers, croûtons, chips;
• viandes grasses: porc, agneau, canard;
• toutes boissons sucrées, y compris les boissons non alcoolisées et les jus de fruits;
• de l'alcool.

Le matin, vous pouvez ajouter 0,5 à 2 cuillères à café aux céréales et au fromage cottage. cuillères à soupe de miel naturel. Les biscuits sont autorisés pour le petit-déjeuner deux fois par semaine.

Vous pouvez consommer 1 œuf par jour. Les poissons gras ne sont pas interdits pour perdre du poids. Il contient des acides gras essentiels oméga-3 qui ont un effet positif sur le métabolisme et l'état de la peau. Environ 200-300 gr. les poissons gras par semaine sont parfaitement acceptables.

Menu pour tous les jours

Le processus de perte de poids et de bien-être dépendra de la composition compétente du régime alimentaire. Si vous rendez le régime aussi varié que possible, il sera alors facile de transférer les restrictions alimentaires.

Lundi

• petit déjeuner: bouillie de mil, un verre de kéfir faible en gras;
• deuxième petit déjeuner: fromage cottage 5% de matière grasse, pomme verte;
• déjeuner: sarrasin cuit à la vapeur avec poitrine de poulet bouillie, 100 gr. salade de chou, un verre de jus de légumes;
• goûter: œuf de poule bouilli, 110 g de pois verts;
• dîner: 140 gr. poisson bouilli, 250 gr. brocoli, une tasse de tisane.

Mardi

• petit déjeuner: une omelette de 2 œufs, une tranche de pain complet, une tasse de café;
• deuxième petit déjeuner: une poignée de noix crues;
• déjeuner: soupe au bouillon maigre au brocoli, salade aux haricots et à la dinde, une tasse de thé vert;
• goûter: une poignée de pruneaux ou de dattes;
• Dîner: salade de légumes à feuilles avec avocat et crevettes, fromage de tofu, un morceau de pain de seigle.

Mercredi

• petit déjeuner: salade de fruits, assaisonnée de deux cuillères à soupe de kéfir;
• deuxième petit déjeuner: une poignée d'amandes crues;
• déjeuner: 110 gr. riz brun bouilli, un morceau de boeuf bouilli, salade de chou frais;
• goûter: 150 gr. fromage cottage 5% de matière grasse avec ajout de morceaux de fruits frais;
• dîner: thon bouilli, chou-fleur.

jeudi

• petit déjeuner: gâteaux au caillé, cuits au four, 110 gr. fromage cottage 5% de matière grasse, thé noir;
• deuxième petit déjeuner: deux petites pommes;
• déjeuner: une portion de soupe de poisson, deux concombres frais, un morceau de pain;
• goûter: un verre de kéfir 2% de matière grasse, 25 gr. noix brutes;
• dîner: 210 gr. goberge au four, salade de concombre et tomate, thé vert.

vendredi

• petit déjeuner: bouillie d'avoine avec 3-5 pruneaux;
• deuxième petit-déjeuner: œuf à la coque, 1 concombre;
• déjeuner: spaghetti de blé dur, 110 gr. bœuf cuit à la vapeur, une portion de soupe de légumes;
• goûter: 55 gr. noix crues, 1 c. une cuillerée de miel;
• dîner: 120 gr. fromage cottage 5% MG, légumes au four, poitrine de poulet.

samedi

• petit déjeuner: bouillie d'orge, un verre de kéfir;
• deuxième petit déjeuner: 25 gr. raisins secs et pruneaux;
• déjeuner: filet de dinde au four, salade de choux et concombres;
• goûter: orange;
• dîner: mélange de légumes mijotés, 120 gr. boeuf bouilli.

dimanche

• petit déjeuner: un verre de jus de légumes ou de fruits fraîchement pressés, du fromage légèrement salé, un morceau de pain complet;
• deuxième petit déjeuner: salade de fruits, un verre de thé vert;
• déjeuner: soupe au bouillon de légumes aux légumineuses, salade aux légumes et viande;
• goûter: 120 gr. fromage cottage 5% de matière grasse avec l'ajout de 20 gr. Abricots secs;
• dîner: ragoût de légumes avec viande, tisane, deux miches de pain.

Une bonne nutrition pour maigrir permet de perdre du poids progressivement: en une semaine, il faut en moyenne 0,5 kg. jusqu'à 3kg. en fonction du poids actuel. Le principal avantage de la technique est que ce ne sont pas les muscles et l'eau qui sont brûlés, mais la graisse.

Avantages et inconvénients de la technique

Tout régime a des avantages et des inconvénients. Par conséquent, il vaut la peine de parler plus en détail des caractéristiques d'une bonne nutrition.

La technique présente les avantages suivants:

• abaisser le taux de cholestérol sanguin, normaliser la pression artérielle et la fonction cardiaque, renforcer les vaisseaux sanguins;
• augmenter les réserves d'énergie dans le corps, éliminer la somnolence et la fatigue;
• améliorer l'état de la peau, des cheveux;
• normalisation du système digestif, maintien d'une microflore intestinale saine, nettoyage du corps des toxines;
• perte de poids, qui sert à prévenir les maladies des systèmes cardiovasculaire et endocrinien, en particulier le diabète de type 2.

La méthode n'a qu'un seul inconvénient: il faudra beaucoup de temps pour adhérer à une bonne nutrition pour remarquer le résultat.

Règles nutritionnelles pour une perte de poids rapide

Il existe une option distincte pour une bonne nutrition, qui vous permet de vous débarrasser de l'excès de poids en peu de temps sans régimes ni restrictions strictes. La méthodologie est basée sur les principes décrits ci-dessus, mais il existe également plusieurs nuances supplémentaires.

Il est nécessaire de respecter les recommandations suivantes:

1. Buvez de l'eau souvent par petites gorgées. Cela aide à réduire la sensation de faim.
2. Mangez au moins une fois toutes les 4 heures, mais en petites portions. Ce régime vous aidera à accélérer votre métabolisme et à perdre du poids plus rapidement.
3. Le régime devrait être basé sur des légumes, des herbes, des produits protéinés faibles en gras.
4. Le menu devrait inclure du poivre noir, de la cannelle en poudre et de la coriandre. Ces condiments aident à activer les processus digestifs.
5. Si la sensation de faim est devenue trop forte, et avant le prochain repas il reste encore quelques heures, vous pouvez manger une poignée de noix ou de fruits secs.
6. En l'absence de contre-indications, le thé vert doit être inclus dans le menu. Cette boisson accélère le processus de combustion des graisses et améliore les performances.
7. Il est nécessaire d'être plus souvent au grand air, de faire du sport, de faire des massages et des enveloppements spéciaux.

Les kilos en trop commenceront à disparaître au cours de la première semaine de régime. Et si vous suivez strictement les conseils énumérés, un bon résultat sera consolidé pendant longtemps.

Caractéristiques du régime de consommation d'alcool

L'importance d'un régime d'alcool peut difficilement être surestimée. L'eau participe aux processus métaboliques, améliore la digestion, réduit l'appétit et aide à nettoyer le corps.

Le manque d'eau dans le corps affecte négativement la silhouette féminine, la beauté de la peau et des cheveux.

Les jus, le thé et le café ne sont pas inclus dans l'indemnité journalière de liquides. Il est important que la base du régime de consommation (plus de 50%) soit de l'eau pure. De plus, l'équilibre hydrique est reconstitué avec des tisanes, des boissons aux fruits et des compotes sans sucre. La quantité quotidienne de liquide requise peut être calculée à l'aide de la formule suivante: 30 ml * kg. C'est-à-dire avec un poids de 60 kg. une personne a besoin de 1800 ml. liquides par jour.

Et quelques recommandations plus simples:

• buvez un verre d'eau avant chaque repas pour réduire la faim;
• lorsque vous buvez du café, vous devez ajouter un autre verre d'eau au menu, car la caféine contribue à la déshydratation;
• toutes les boissons caféinées et sucrées sont exclues du régime de consommation.

Comment déterminer la bonne taille de portion

Une bonne nutrition pour perdre du poids consiste à déterminer la taille optimale de la portion. Les aliments doivent être rassasiés, mais pas d'inconfort ni de lourdeur dans l'estomac.

Vous pouvez suivre des directives simples:

• filet de poulet ou de poisson - environ 100-130 gr., le diamètre de la portion ne dépasse pas la paume;
• céréales et pâtes - une poignée ou environ 100 gr.;
• légumes - 200-250 gr. (hors pommes de terre).

La teneur en calories d'une collation ne doit pas dépasser 200 kcal et un repas complet ne doit pas dépasser 400 kcal.

Des recettes simples pour une bonne nutrition

Il existe de nombreuses recettes qui peuvent être utilisées pour préparer des repas simples, savoureux et sains pour une bonne nutrition. Vous trouverez ci-dessous plusieurs options pour diversifier votre alimentation.

Soupe de purée de légumes aux champignons

Ingrédients:

• pommes de terre - 1 pièce;
• carottes - 1 pièce;
• champignons - 100 grammes;
• oignons doux et poivrons - 0,5 chacun;
• chou-fleur - 35 grammes;
• céleri - 40 grammes.

Préparation:

1. Versez de l'eau dans une casserole et portez à ébullition.
2. Ajouter les morceaux de pommes de terre et cuire 10 minutes.
3. Ajouter le reste des légumes et les champignons hachés. Cuire encore cinq minutes.
4. Ajouter un peu d'ail et de sel dans la casserole.

Battre la soupe finie dans un mélangeur jusqu'à ce qu'elle soit en purée

Filet de poulet aux légumes

Ingrédients:

• citrouille - 155 grammes;
• filet de poulet - 1 pièce;
• brocoli - 80 grammes;
• poivron doux - 75 grammes.

Préparation:

1. Eplucher et couper les légumes en cubes.
2. Envoyez le filet de poulet au four. Cuire au four pendant 15 minutes.
3. Ajouter les légumes hachés à la viande. Cuire au four environ 10-20 minutes, jusqu'à ce que les fruits soient tendres.
4. Ajouter du sel et du poivre au goût.

Soupe de sarrasin aux légumes

Ingrédients:

• gruau de sarrasin - 120 grammes;
• bouillon de viande;
• carottes - 1 pièce;
• oignon blanc - 90 grammes;
• poivron et carottes - 1 pc.;
• pâte de tomate - 1 cuillère;
• pommes de terre - 210 grammes;
• tomate fraîche - 1 pièce;
• huile végétale - 1 cuillère;
• épices et sel.

Préparation:

1. Ajouter le sarrasin et les morceaux de pommes de terre au bouillon bouillant.
2. Hacher finement l'oignon et les carottes. Faire frire dans l'huile.
3. Ajouter la tomate, le poivron, la pâte de tomate au mélange de légumes. Faire frire encore cinq minutes et transférer dans une casserole.
4. De plus, ajoutez des épices, des feuilles de laurier et des herbes fraîches au bouillon.
5. Laisser mijoter la soupe pendant 15 minutes.

Salade diététique aux aubergines

Ingrédients:

• aubergine - 310 grammes;
• pomme verte - 1 pièce;
• oignon - 1 pièce;
• pois verts - 110 grammes;
• œuf à la coque - 1 pc.

Préparation:

1. Retirez la peau de l'aubergine. Faire mijoter les légumes dans l'huile végétale.
2. Ajouter l'oignon coupé en dés. Remuer et retirer du feu.
3. Attendez que la masse végétale ait refroidi. Ajouter les tranches de pomme verte, l'œuf de poule haché et les pois verts.
4. Garnir la salade d'une vinaigrette d'huile d'olive et de jus de citron, saler au goût.

Vous pouvez choisir quelques recettes plus intéressantes qui conviennent à une bonne nutrition. Afin de préserver le maximum de nutriments dans les plats, il vaut mieux les faire bouillir, les mijoter, les cuire au four ou les cuire à la vapeur.

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