Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

A la veille de l'été, chaque femme a une réflexion sur la façon de perdre 10 kg en un mois à la maison pour ne pas nuire à sa santé. Bien sûr, c'est un travail colossal qui demande une volonté de fer, mais les résultats doivent récompenser la patience et la lutte avec soi-même.

Règles d'or pour perdre 10 kg en un mois

Avant de reconstruire complètement votre alimentation et de changer votre mode de vie, vous devez consulter un spécialiste qualifié et vous assurer qu'il n'y a pas de maladies chroniques et de déséquilibres hormonaux.

Les règles de base pour perdre 10 kg en un mois à la maison sans nuire à la santé reposent sur trois piliers:

1. Nettoyer le corps.
2. Activité physique régulière.
3. Respect d'une routine quotidienne compétente. Alimentation diététique correcte (menu diététique).

Afin de débarrasser le corps des toxines et des toxines, vous pouvez utiliser les méthodes suivantes:

1. L'introduction des jours de jeûne dans l'alimentation.
2. Visites régulières au bain/sauna.
3. L'utilisation de décoctions médicinales et d'infusions à base de plantes.
4. Mono-régimes.

Combien de calories devez-vous consommer en une journée

Une condition clé pour la perte de poids est un déficit calorique par jour. Dans le cas où la consommation quotidienne d'énergie consommée commence à dépasser son apport alimentaire, le corps commencera à se renforcer grâce à ses propres réserves.

Tout d'abord, les glucides, qui se trouvent dans les cellules sanguines et les dépôts de glycogène, commenceront à "brûler dans le réacteur", puis - le carburant gras.

Afin de se débarrasser de 1 kg de graisse pure, il faut créer un déficit allant de 7 700 à 9 000 calories. En moyenne, chaque personne consomme environ 3000 Kcal en une journée, donc réduire le régime de ¼ se traduira par des économies allant jusqu'à 4000 Kcal par semaine. Une quantité similaire peut être laissée dans le gymnase ou pour les séances d'entraînement cardio si vous y assistez régulièrement.

Ainsi, en ne réduisant que partiellement votre alimentation habituelle et en menant une vie active, vous pouvez perdre de 2 à 4 kilos en trop en un mois.

Intéressant! Comment perdre 3 kg en une semaine

Cependant, il faut garder à l'esprit que la perte de poids est directement proportionnelle aux caractéristiques individuelles du corps et peut se dérouler de différentes manières selon la masse de facteurs (poids initial, niveau de forme physique et de stress, ainsi que métabolisme).

Avec un régime alimentaire, l'apport calorique est le suivant: petit-déjeuner - 200-300 Kcal, goûter - 70-100 Kcal, déjeuner - 400-600 Kcal, goûter du soir - 70-100 Kcal, dîner - 100-140 Kcal.

Principes et techniques de nutrition pour perdre du poids jusqu'à 10 kg

La nutrition est le moment le plus crucial et le plus important dans la bataille avec les réserves de graisse. C'est pourquoi vous devez planifier votre alimentation un mois à l'avance, en comptant les calories et les kilos perdus.

En pensant à la façon de perdre 10 kg en un mois à la maison sans nuire à la santé, il convient de rappeler qu'un régime est avant tout une série de règles et d'attitudes qui contribuent exclusivement à la santé du corps.

Le petit-déjeuner est l'un des éléments les plus importants d'une alimentation saine. C'est lui qui devrait être satisfaisant, en bonne santé, saturé de glucides et de protéines utiles. Au contraire, le souper peut être minimisé en le réduisant au minimum.

Entre autres, faites attention aux collations (fruits et légumes, produits laitiers, sandwichs avec du pain de grains entiers).

La principale technique pour une perte de poids appropriée consiste à exclure de l'alimentation la liste suivante de produits alimentaires:

• plats gras, salés, frits à l'huile;
• boulangerie et produits de boulangerie;
• confiserie;
• aliments en conserve;
• sauces, ketchup, mayonnaise;
• du sucre.

L'un des principaux ennemis d'une bonne nutrition est la « restauration rapide » (hamburgers, hot-dogs, sandwichs, sandwichs). En composant même un menu pour un mois entier, vous pouvez comprendre comment perdre 10 kg en un mois à la maison sans nuire à la santé et sans régime.

Il convient de rappeler que les aliments doivent être cuits à la vapeur, au four ou en les faisant bouillir. Il vous faudra enrichir votre menu de vitamines: légumes et fruits enrichis en fibres, céréales saines, fruits secs, noix.

Il est très important de se rappeler que dans le processus de perte de poids, il est nécessaire de consommer beaucoup de liquides, ce qui peut améliorer le métabolisme et le fonctionnement de presque tous les organes. Il est préférable de boire de l'eau minérale purifiée sans gaz. Entre autres choses, boire des liquides peut vous rassasier, accélérer votre métabolisme et avoir un effet bénéfique sur vos cheveux et vos ongles.

Un programme d'entraînement efficace à la maison et au gymnase

Le régime quotidien est un élément important d'un chemin compétent vers la perte de poids. C'est pourquoi il est si bénéfique de faire de l'exercice, de faire du jogging et de faire du yoga ou du Pilates après le réveil.

L'activité physique et l'exercice approprié le matin entraîneront une perte importante de calories et vous aideront à comprendre comment perdre 10 kg sans régime.

À la maison, vous pouvez vous entraîner tous les jours, n'y consacrer que 15 à 20 minutes et le résultat se fera déjà sentir et sans nuire à la santé. En règle générale, les zones les plus problématiques sont l'abdomen, les cuisses, les fesses et les bras, les côtés.

Sur la base des exercices de base pour tout le corps, vous pouvez développer le plan suivant:

• 15-20 squats profonds avec les bras levés;
• 10 gouttes sur chaque jambe avec un saut (en se tenant les mains derrière la tête);
• Équilibre sur chaque jambe (avec un retard de 5 respirations-respirations);
• 10-15 pompes en position couchée (possible sur genoux fléchis);
• 10-15 transitions d'un accent couché à un squat et dos;
• 15-20 levers de bras et de jambes couchés sur le ventre;
• 10-15 flexions vers l'avant sur les jambes droites avec des haltères dans les mains;
• Planche (à partir de 15 secondes).

Le programme d'entraînement à domicile peut être modifié chaque semaine en fonction des préférences et des zones à problèmes.

Dans le gymnase, vous pouvez également développer un programme personnel pour vous-même sans nuire à votre santé. Le plus important avant un entraînement est un bon échauffement (vélo, tapis de course, ellipsoïde). Ensuite, vous pouvez commencer à travailler sur les zones qui nécessitent une correction.