Step aérobic - cours pour débutants à domicile

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

L'aérobic step pour perdre du poids a gagné en popularité ces derniers temps. À l'aide d'exercices vidéo, vous pouvez facilement le faire à la maison.

Efficacité et règles de base du step aérobic

L'exercice de plate-forme d'étape est un entraînement cardio à faible impact. Il est basé sur des mouvements simples qui doivent être effectués sur une colline spéciale.

L'efficacité de l'aérobic est qu'elle aide à maintenir le tonus musculaire au niveau des jambes, des cuisses, des fesses. En conséquence, il devient possible de se débarrasser de l'excès de poids et de rendre la silhouette plus tonique.

Intéressant! Exercices d'élastique efficaces pour les femmes

Avant de commencer l'aérobic step pour perdre du poids à la maison, vous devez vous familiariser avec certaines règles. Les principaux sont les suivants:

• pour les cours, vous devez choisir des chaussures et des vêtements confortables;
• pendant l'entraînement, assurez-vous de boire de l'eau;
• vous ne devriez pas faire d'aérobic tous les jours, des cours tous les deux jours seront très efficaces.

Les premiers résultats peuvent être évalués dans les 7 jours. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine et que vous mangez bien en même temps, vous pourrez perdre du poids sans nuire à votre santé.

Contre-indications aux cours

Comme tout sport, le step a quelques contre-indications. Tout le monde ne peut pas le faire. Avant de vous rendre dans un club de fitness, cela vaut la peine de se renseigner sur les restrictions.

Quand faut-il abandonner la formation sur les plateformes step:

• pendant la grossesse;
• après une blessure grave ou une intervention chirurgicale récente;
• avec des douleurs dans les articulations;
• avec l'obésité;
• s'il existe des pathologies de la colonne vertébrale, des reins, du foie.

La liste des contre-indications est assez longue. Par conséquent, il est préférable de subir un examen approfondi et de demander conseil à un spécialiste.

Avantages et inconvénients de l'aérobic step

L'aérobic step convient aussi bien aux débutants qu'aux professionnels. Avant d'aller au gymnase, vous devez vous familiariser avec les avantages et les inconvénients de l'entraînement.

Avantages de l'aérobic:

1. L'exercice affecte toutes les parties du corps. Puisque vous aurez besoin d'une plate-forme pour les cours, il vaut la peine d'apprendre qu'elle comporte plusieurs niveaux. Vous pouvez augmenter ou diminuer indépendamment la hauteur.
2. L'exercice vous remonte le moral. Il est préférable de pratiquer avec votre musique préférée. Dans ce cas, vous pourrez passer votre temps non seulement avec plaisir, mais aussi avec profit.
3. Tous les mouvements sont rythmés et continus. Ils contribuent à l'enrichissement des poumons en oxygène, le sang circule plus rapidement dans les vaisseaux et la nutrition des organes internes s'améliore.
4. Faire de l'exercice régulièrement peut aider à tonifier vos muscles., et trouvez la silhouette parfaite. De plus, vous pourrez vous débarrasser de l'excès de poids.
5. L'aérobic step convient aux personnes de tous âges, même les enfants d'âge préscolaire peuvent faire les exercices. La seule chose est que la formation doit être faite individuellement, en tenant compte de l'âge et des capacités.

Malgré les nombreux avantages, l'aérobic sur des plates-formes d'étape présente certains inconvénients.

Les principaux sont les suivants:

1. La formation se déroule à un rythme rapide, auquel tout le monde ne peut pas résister.
2. Pendant les cours, le cœur est très sollicité. Par conséquent, les personnes atteintes de maladies cardiaques devront abandonner l'exercice.
3. L'aérobic step a de nombreuses contre-indications. Avant d'aller dans un club de fitness, il est conseillé de se soumettre à un examen.
4. S'il n'y a pas de problèmes de santé, alors l'aérobic est exactement ce dont vous avez besoin. En 1 leçon, vous pourrez perdre de 400 à 600 calories. Bientôt, les kilos en trop commenceront à disparaître.

Step aérobic pour débutants: 10 exercices efficaces

Une vidéo pour débutants vous permettra de faire du step pour perdre du poids à la maison. En conséquence, le corps deviendra tonique, mince et souple.

Réchauffer

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Cela aidera à réchauffer les articulations et les muscles et à préparer le système cardiovasculaire au stress. Vous devez commencer l'échauffement par une simple étape en place, en faisant l'exercice pendant 5 minutes.

Étape-toucher

Un élément bien connu qui aidera aussi à s'échauffer. Pour le compléter, vous devez effectuer les opérations suivantes:

1. Nous arrachons une jambe du sol et la posons sur l'autre.
2. Progressivement, nous augmentons le rythme, et modifions légèrement l'exercice.
3. Maintenant, nous glissons en quelque sorte sur le sol.
4. Pendant l'exercice, nous plions et déplions nos bras au niveau des coudes.

Étape de base

Il est temps d'utiliser la plate-forme de marche. Pour terminer l'exercice, vous devez effectuer les opérations suivantes:

1. Nous montons une colline avec un pied, puis mettons l'autre pied.
2. Nous nous abaissons au sol en abaissant alternativement nos jambes.

Petit pas

La vidéo vous montrera étape par étape comment faire l'exercice correctement. On démarre les mouvements:

1. Nous mettons nos pieds sur les côtés opposés de la plate-forme.
2. Nous nous abaissons au sol, mais nous rapprochons nos jambes l'une de l'autre.

Step-up

Nous effectuons l'exercice:

1. Nous nous tenons sur la marche avec un pied, mettons l'autre sur l'orteil par derrière.
2. Nous revenons au sol avec la jambe debout derrière.

Étape d'étalonnage

Nous effectuons les mouvements suivants:

1. Nous levons une jambe sur la plate-forme, plions l'autre au niveau du genou.
2. Avec une jambe pliée, nous essayons d'atteindre les fesses.

Pas en arrière

Nous effectuons les mouvements suivants:

1. Nous montons sur la plate-forme avec un pied, avec l'autre nous reculons.
2. Pendant l'entraînement, nous resserrons les muscles fessiers.

On fait l'exercice comme suit:

1. Nous posons un pied sur la plate-forme, l'autre est brusquement projeté en avant.
2. Nous descendons au sol.

Mambo

La photo montre comment effectuer l'exercice correctement:

1. Nous mettons notre pied droit sur la marche, avec notre gauche nous touchons la plate-forme.
2. Nous revenons au sol, répétons depuis l'autre jambe.

Intéressant! Exercices efficaces pour les fesses et les cuisses

Rebondir

Nous effectuons les mouvements suivants:

1. Nous commençons par le pied droit, puis nous déplaçons le gauche.
2. Nous descendons de la marche par l'arrière en tournant à 180 degrés.
3. Nous pouvons sauter au sol.
4. Ces exercices peuvent être faits facilement à la maison. Même un débutant fera face à la tâche.

Exercices de base de l'aérobic step

Il y a des étapes de base dans l'aérobic step. Sur cette base, vous pouvez proposer divers exercices, rendant votre entraînement plus efficace. Les exercices de base comprennent les suivants:

• étape de base;
• marches en V;
• avec un chevauchement;
• avec un ascenseur de jambe;
• toucher le sol;
• balancez vos jambes vers l'avant et sur le côté.

Ces étapes sont au cœur de la formation. Après les avoir maîtrisés une fois, vous pourrez faire du step aérobic régulièrement.

Exercices d'aérobic difficiles

Les leçons vidéo d'aérobic step seront particulièrement utiles pour les débutants. Ils vous aideront à comprendre comment suivre les étapes correctement. Si les exercices de base vous semblent faciles, vous pouvez passer à un niveau plus difficile. Il y a des étapes compliquées. Il s'agit notamment des éléments suivants:

• sauter sur la plate-forme;
• sauter par-dessus la plate-forme;
• exercices d'haltères;
• sauter sur place.

Au début, vous ne devriez pas inclure de sauts dans vos entraînements. Il est conseillé de le faire après avoir maîtrisé les étapes de base. Il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge, cela vous permettra d'obtenir le maximum d'effet des exercices.

Des leçons vidéo d'aérobic step vous aideront à vous entraîner à la maison. Vous n'avez pas besoin d'aller dans des clubs de fitness pour rester en forme. Il suffit d'acheter une plate-forme spéciale et tous les exercices peuvent être effectués à la maison. Le résultat ne se fera pas attendre. Bientôt, il sera possible de se débarrasser de l'excès de poids et la silhouette deviendra mince et en forme.