Des hanches parfaites à la maison

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:07

Les hanches repliées, les jambes élancées sont le rêve de toutes les femmes et ce que les hommes admirent. Mais pour que le résultat plaise, ils travaillent beaucoup sur eux-mêmes, effectuent systématiquement des séries d'exercices.

Dans les cours développés par les entraîneurs des centres de fitness ou les auteurs de tutoriels vidéo sur le réseau, l'accent est mis sur les muscles dorsaux et antérieurs des cuisses. L'intérieur des cuisses est ignoré. Heureusement, les exercices de l'intérieur des cuisses sont effectués sans machines à la maison.

Fonctionnalités d'entraînement

Il est important de travailler sur la zone à problème:

• pour les femmes aux prises avec des kilos en trop dans le bas du corps;
• pour ceux qui veulent tonifier tous les groupes musculaires.

Le régime alimentaire et l'exercice corrects pour un intérieur de cuisse affaibli à la maison pour les filles de différentes tailles sont le chemin vers un corps idéal, la possibilité de se transformer sans aller au gymnase.

Les professionnels font attention à ce que l'intérieur des cuisses fonctionne en raison des charges électriques. Ils tonifient les muscles et la peau entourant la face interne de la cuisse. Les charges cardio aident à brûler les graisses.

Les exercices sont effectués avec et sans poids

Outils utiles pour rendre vos entraînements plus difficiles:

1. Ruban de gymnastique.
2. Expandeur.
3. Élastiques.
4. Des balles.

Une série d'exercices

Avant l'entraînement, échauffez les muscles. L'échauffement évite les blessures. Les débutants font des exercices pour renforcer l'intérieur de la cuisse, dont 3 à 4 séries dans l'entraînement. Le nombre de répétitions est influencé par le type d'exercice.

Jambes d'élevage en position couchée

La charge principale tombe sur la zone à problèmes, les muscles abdominaux sont impliqués (groupe supérieur). Bonus - les étirements s'améliorent, les amas graisseux sont brûlés. Selon le niveau de difficulté, ils appartiennent au groupe moyen. Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Schéma d'action:

• point de départ - sur le dos, position couchée. Les mains s'étirent le long du corps, les jambes sont droites, lancées haut perpendiculairement au corps;
• inspirez, les jambes sont écartées, sans plier les genoux. Fixer à un point confortable pour le débutant (la tension doit être ressentie);
• expirez, revenez à sa position initiale.

Dans une approche, 15 à 20 répétitions sont effectuées. Seulement 3 approches. Au fil du temps, la charge augmente et après avoir fixé les jambes dans une position écartée, elles sont retardées de 20 à 30 secondes. La respiration est calme.

La clé pour bien faire les choses est un rythme lent et une position correcte du corps. Le rein ne se détache pas du sol, les mouvements des jambes sont fluides. S'il est mal exécuté, les ligaments peuvent être blessés.

Squat plié

Des jambes ajustées et de belles cuisses sont les objectifs que les squats atteignent. Mais le choix de la technologie est abordé de manière responsable. La meilleure option est d'engager l'intérieur des cuisses, les mollets, les muscles fessiers, les quadriceps. La technique est plus difficile - pliez avec une barre ou des haltères.

Schéma d'exécution:

• point de départ - les jambes sont plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont dirigés vers les côtés, la posture est redressée, une légère déviation de la colonne lombaire;
• en inspirant, sans changer la position du corps, ils s'abaissent, les hanches restent parallèles au sol;
• restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes;
• à l'expiration, ils reviennent au point de départ.

Dans une approche, 12 squats sont effectués en 3 séries. Plus pour ceux qui, après s'être fixés au point bas, se lèvent sur la pointe des pieds lors des squats. Cela fait travailler les muscles des jambes plus activement, développe une posture correcte.

Exercice "Arc et Flèche"

Destiné à renforcer l'intérieur des cuisses, étirer les ligaments, facilement réalisable à la maison sans poids. Les fentes latérales resserrent en outre les muscles des fesses.

Comment faire:

• les jambes sont situées légèrement plus larges que le niveau des épaules, la posture est uniforme, les muscles abdominaux sont tendus, les bras sont étendus vers l'avant ou à la taille;
• à l'inspiration, la jambe droite est déplacée sur le côté, le genou est fixé à un point de 90 degrés, à ce moment la jambe opposée, dont le pied ne se détache pas du sol, est droite;
• fixation au point le plus bas pendant quelques secondes, retour à la position de départ;
• fente dans la direction opposée de la même manière.

Pour chaque jambe par set, il y a 15 fentes, trois sets. Les ligaments non chauffés sont sujets aux blessures. Bien s'échauffer avant.

Exercice de balle

Un exercice efficace pour les filles qui travaillent activement à renforcer les hanches consiste à serrer le ballon avec leurs pieds.

L'entraînement est basé sur la contraction musculaire et la fixation des jambes dans une position. En plus de la zone à problèmes, les muscles fessiers sont entraînés.

Cet exercice est de difficulté moyenne, augmente l'endurance et développe une bonne concentration.

Schème:

• allongé sur le dos, pliez les genoux en appuyant vos pieds sur le sol. Placez la balle près de la zone du genou, en la serrant avec vos pieds;
• à l'inspiration, le ballon est pressé par les muscles;
• sans relâcher, fixez le corps dans cette position;
• en expirant, les muscles se relâchent progressivement, mais la balle reste serrée.

Effectuez 14 fois par approche. Seulement 4 approches. Une prise en main simple, mais non moins efficace - la balle est saisie en étant assis sur une chaise à dossier plat.

Balancer les jambes en position couchée

Un type d'exercice populaire, présenté en plusieurs variantes. Bonus - en plus d'entraîner l'intérieur de la cuisse, les muscles abdominaux obliques travaillent, les fesses sont renforcées. Au fur et à mesure que l'amplitude du swing augmente, la difficulté augmente.

Schéma d'exécution:

• couché sur le côté, redressez les jambes, en plaçant une sur la seconde, le corps repose sur le bras plié au niveau du coude;
• à l'inspiration, le haut de la jambe est relevé;
• la fixation (quelques secondes) se produit à un endroit pratique, l'essentiel est que la jambe reste droite et parallèle à la seconde;
• à l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine;
• de même, l'exercice est effectué pour la deuxième jambe après avoir changé la position du corps.

15 levées sont effectuées sur chaque jambe. L'exercice est effectué en 5 séries. Se compliquer avec l'utilisation d'un élastique de gymnastique.

En effectuant un exercice pour entraîner régulièrement l'intérieur des cuisses, selon les règles, ils obtiennent un bon résultat, comme sur la photo de célèbres modèles de fitness.